How to Make Healthy Food Choices When Youre Under 20

Niezależnie od wieku, istnieje wiele sposobów na dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych. Na przykład, możesz spróbować włączyć więcej owoców i warzyw do swoich codziennych posiłków i możesz upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby zachować zdrowie.

Tłuszcz nienasycony

Uzyskanie odpowiedniego rodzaju tłuszczów jest kluczowym składnikiem zdrowej diety. Istnieją trzy rodzaje tłuszczów: nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone. Każdy z nich ma swoje zalety zdrowotne i ważne jest, aby wiedzieć, jakie są, aby dokonywać zdrowych wyborów – ten fragment został przekazany przez stronę Pielęgnacja i Uroda.

Tłuszcze nasycone znajdują się w takich produktach jak nabiał, czerwone mięso, masło i lody. Te pokarmy podnoszą poziom „złego” cholesterolu, a AHA zaleca, aby ograniczyć ich spożycie do mniej niż 10 procent wszystkich kalorii.

Tłuszcze jednonienasycone, z drugiej strony, znajdują się w żywności, takich jak oliwki, awokado i orzechy. Tłuszcze te pomagają utrzymać zdrowe serce, a także zmniejszyć stan zapalny. Są one również znane z tego, że obniżają poziom cholesterolu LDL, czyli złego cholesterolu i poprawiają profil lipidowy.

Tłuszcze wielonienasycone, przeciwnie, znajdują się w rybach, owocach morza i niektórych olejach roślinnych. Tłuszcze te zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są znane z poprawy zdrowia serca. Są one również znane z tego, że zmniejszają stan zapalny i pomagają poprawić ciśnienie krwi.

Najlepszym sposobem na uzyskanie odpowiedniego rodzaju tłuszczów jest spożywanie różnorodnych pokarmów. Celuj w cztery do sześciu porcji owoców i warzyw dziennie, jednocześnie wybierając chude białka, pełne ziarna i zdrowe oleje. W ten sposób można uniknąć kalorii i żywieniowych minusów diet wysokotłuszczowych.

Jednym obciążonym kaloriami pokarmem, na który należy uważać, są pestki dyni. Nasiona te zawierają zdrowe oleje, ale mogą stanowić zagrożenie zadławienia dla małych dzieci.

Obciążony kaloriami kokos to kolejne źródło tłuszczów nasyconych. Olej kokosowy jest uważany za tłuszcz dietetyczny, ale zawiera również tłuszcze wielonienasycone. Używanie oleju kokosowego w gotowaniu może pomóc w redukcji tłuszczów nasyconych, ale może nie być najlepszym wyborem dla Twojego serca.

Najlepszym sposobem na uzyskanie odpowiednich tłuszczów jest jedzenie pełnych ziaren, orzechów i owoców morza. Oprócz tego, że są dobrym źródłem witamin i minerałów, te pokarmy zawierają również zdrowe oleje.

Dobrym pomysłem jest również robienie własnych smoothies i wypieków z użyciem zdrowych olejów. Najlepsze jest to, że możesz je włączyć do wielu przepisów.

Nabiał

Wybór najlepszych pokarmów dla Twojego ciała wymaga trochę badań. Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych i prawdziwych zaleceń dotyczących zdrowej diety. Obejmują one mnóstwo owoców i warzyw, chude mięso i ryby, pełne ziarna i codzienną dawkę zdrowych tłuszczów i białek. Oznacza to, że okropna poranna choroba i zespół niespokojnego malucha nie będą twoim zgubieniem.

Jednym z najlepszych sposobów, aby dowiedzieć się, jakie pokarmy są najlepsze dla Twojego organizmu, jest rozmowa z ekspertem. Nie tylko możesz uzyskać informacje o tym, jak przygotować posiłek, ale możesz uzyskać porady dotyczące identyfikacji odpowiednich pokarmów, których należy unikać. Niektóre pokarmy, których należy unikać, obejmują żywność wysokokaloryczną, przetworzoną i wysokotłuszczową. Prowadzenie dziennika żywieniowego pomoże Ci oddzielić to, co złe od tego, co dobre.

Istnieje wiele dobrych powodów, aby pić stare, modne mleko. Nie tylko jest to bogate źródło wapnia, ale także zawiera witaminę B12, potas i inne smakołyki. Jeśli Twój maluch nie lubi mleka krowiego, istnieje kilka innych alternatyw. Jedną z lepszych alternatyw jest mleko sojowe, które ma wszystkie te same właściwości odżywcze mleka krowiego, ale ma mniej kalorii. Jest to rozwiązanie korzystne dla wszystkich.

Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że otrzymujesz właściwą mieszankę pokarmów bogatych w składniki odżywcze, jest skonsultowanie się z dietetykiem lub dietetykiem. Mogą oni również pomóc ci zidentyfikować pokarmy, które lepiej jest pominąć w swojej diecie. Jeśli jesteś weganinem, może ci brakować niezbędnych witamin i składników odżywczych, więc najlepiej pozostać na właściwej drodze. Najlepszym momentem na rozmowę z dietetykiem jest ustalenie podstawowego planu żywieniowego. Może to pomóc w zidentyfikowaniu pokarmów, których najlepiej unikać, jak również zidentyfikowaniu pokarmów, które należy dodać do regularnej diety.

Chude mięso, drób, ryby i inne zdrowe pokarmy białkowe

Wybór chudego mięsa, drobiu, ryb i innych zdrowych pokarmów białkowych jest ważny dla utrzymania zdrowej diety. Białko pomaga organizmowi regulować wiele procesów, takich jak wzrost, naprawa i kontrola wagi. Ilość spożywanego białka zależy od wieku, poziomu aktywności i płci. Dietary Guidelines for Americans zalecają spożywanie 5 1/2 uncji białka każdego dnia.

Mięso i owoce morza to dwa z najlepszych źródeł białka. Dostarczają one wielu zdrowych składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, białka i błonnika. Zawierają również zdrowe dla serca oleje.

Jeśli masz cukrzycę, powinieneś jeść chude mięso, drób i ryby zamiast czerwonego mięsa i innych tuczących pokarmów. Powinieneś ograniczyć ilość czerwonego mięsa w swojej diecie, a także unikać przetworzonych mięs. Zamiast tego należy zdecydować się na drób, ryby, fasolę i orzechy. Te pokarmy są bogate w białko, błonnik i witaminy, a także pomagają promować sytość.

Chude mięso, drób i ryby są również ważnym źródłem wapnia i żelaza. Mięso zawiera żelazo hemowe, które pomaga organizmowi w procesie utleniania tłuszczów i cholesterolu. Mięso może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak.

Typowa porcja chudego mięsa to 3 uncje. Jest to mniej więcej wielkość dłoni. Zawiera 26 gramów białka, mniej niż jedna uncja masła orzechowego.

Chude mięsa i drób mają niską zawartość tłuszczu. Porcja 3 uncji zawiera mniej niż jeden gram tłuszczu nasyconego, mniej niż trzy gramy tłuszczu trans i mniej niż jeden gram cholesterolu. Procentowa zawartość tłuszczu w mięsie różni się w zależności od kawałka mięsa.

W porównaniu z czerwonym mięsem, chude mięsa mają mniej tłuszczu i więcej białka. Zawierają również mniej kalorii na uncję. Podczas gotowania chudego mięsa należy używać wilgotnego ciepła. Wybieraj kawałki mięsa, które są co najmniej w 90% chude. Jeśli wolisz, usuń skórę z drobiu, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu. Pieczenie również może pomóc w zmniejszeniu zawartości tłuszczu w mięsie.

Wołowina karmiona trawą ma lepszy profil tłuszczowy niż wołowina nieekologiczna. Mięso organiczne zawiera również więcej fitochemikaliów, rodzaju związków pochodzenia roślinnego, które pomagają chronić przed chorobami.

Połącz rozmowy o odżywianiu z celami lub zainteresowaniami nastolatka

Poświęcenie czasu na rozmowy o odżywianiu z nastolatkiem jest ważne. Pomaga im wyrobić sobie zdrowe nawyki żywieniowe. Ważne jest jednak również, aby rozmowy o żywieniu były powiązane z celami i zainteresowaniami nastolatka. Na przykład, jeśli nastolatek chce zostać sportowcem, można swobodnie wprowadzać informacje o białku i innych zdrowych produktach. Można też skupić się na rozmowie o tym, jak ważne jest spożywanie odżywczych pokarmów, aby utrzymać zdrową wagę.

Preferencje żywieniowe nastolatków są inne niż dorosłych, co może utrudniać dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych. Na przykład, nastolatki mogą być przyzwyczajone do jedzenia większej ilości fast foodów i słodkich przekąsek. Mogą również chcieć stosować dietę opartą na roślinach. Możesz pomóc im znaleźć zdrowy sposób odżywiania się, rozmawiając z pediatrą lub dietetykiem o zaleceniach dotyczących kalorii dla nastolatków.

Nastolatki potrzebują trzech posiłków i dwóch przekąsek dziennie. Posiłki te powinny zawierać różnorodne produkty z pięciu grup żywnościowych, takich jak nabiał, owoce, warzywa, białko i zboża. Zdrowa dieta może pomóc w zapobieganiu takim chorobom jak choroby serca i otyłość, a także wspierać ich wyniki sportowe.

Nastolatki muszą pić dużo wody. Ważne jest także, aby unikać napojów energetycznych, które często zawierają cukier. Błonnik jest niezbędny do trawienia i pomaga czuć się sytym. Warto zachęcić nastolatka do jedzenia śniadań składających się z różnych produktów, takich jak pokrojone awokado, jajka i świeże owoce. To pomoże im zasilić swoje ciało przez cały dzień.

Ograniczenie pokarmów zawierających cukier może pomóc zmniejszyć ryzyko depresji, lęku i chorób serca, a także może pomóc nastolatkom utrzymać zdrową wagę. Zdrowa dieta może również pomóc nastolatkom w osiągnięciu lepszych wyników w nauce. Na stronie internetowej Narodowego Stowarzyszenia Zaburzeń Odżywiania można znaleźć bezpłatne materiały, w tym infolinię. Rozmawiając z nastolatkiem o odżywianiu, możesz zachęcić go do zdrowych nawyków żywieniowych i pomóc mu rozwinąć zdrowszy styl życia.