Jak zdrowo się odżywiać, gdy próbujesz utrzymać wagę
Czy próbujesz schudnąć lub utrzymać obecną wagę, istnieje wiele sposobów, aby jeść zdrowo. W tym artykule omówimy kilka najważniejszych sposobów na utrzymanie zdrowej diety.
Unikaj restrykcyjnych diet
Stosowanie restrykcyjnych diet w celu zrzucenia tych dodatkowych kilogramów może przynieść więcej szkody niż pożytku. Powodów jest wiele, ale jeden szczególnie się wyróżnia: szybka utrata wagi powoduje spustoszenie w równowadze hormonalnej organizmu. Nieodpowiednia ilość kalorii może również obciążać ważne organy, takie jak serce i płuca. Na przykład, jeśli próbujesz schudnąć, możesz lepiej ograniczyć rafinowane węglowodany i mięso.
Bardziej pragmatyczne podejście polega na powolnym dostosowywaniu diety do stylu życia. Trzymanie się diety, która jest oparta na żywieniu, a nie na fad dietingu, opłaci się na dłuższą metę. Najlepsze w tym podejściu jest to, że będziesz mógł jeść o wiele więcej pokarmów, które kochasz! Będziesz też o wiele bardziej skłonny do trzymania się planu.
Jak widzisz, łatwo jest paść ofiarą pułapek dietetycznego labiryntu. Renomowany lekarz lub dietetyk może pomóc ci zidentyfikować dobre od złych i skierować cię we właściwym kierunku – informacja ta pochodzi od redakcji strony Zdrowie i Moda Online. Najlepszą częścią pracy z pracownikiem służby zdrowia jest możliwość dowiedzenia się więcej o sobie i najlepszych sposobach na poprawę jakości życia. Niezależnie od tego, czy próbujesz zrzucić kilka kilogramów, czy po prostu utrzymać zdrowszą wagę, nie możesz się pomylić, jeśli poświęcisz czas na słuchanie swojego ciała. Posiadanie zaufanego adwokata jest jednym z najmądrzejszych posunięć, jakie kiedykolwiek wykonasz. Możesz być nawet mile zaskoczony wynikami! Utrzymanie ciała w zdrowiu sprawi, że poczujesz się lepiej i będziesz mógł cieszyć się pełnią życia! Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli osiągnąłeś zdrową wagę dla swojego wzrostu.
Dodaj więcej owoców i warzyw
Dodanie większej ilości owoców i warzyw do swojej diety może być świetnym sposobem na utratę wagi lub utrzymanie obecnej wagi. Owoce i warzywa są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Są również niższe w kalorie niż wiele innych pokarmów.
Istnieje wiele sposobów, aby dodać więcej owoców i warzyw do swojej diety. Możesz jeść owoce na śniadanie, używać suszonych owoców w pakiecie z przekąskami lub włączyć świeże owoce do lunchu lub kolacji. Możesz również dodać warzywa do swoich zapiekanek. Dodają one tekstury, smaku i objętości do twojego posiłku.
Ostatnie badanie opublikowane w Frontiers in Aging Neuroscience wykazało, że ludzie, którzy jedzą owoce i warzywa, mają niższe ryzyko demencji i spadku zdolności poznawczych. Mają również niższe ryzyko udaru i chorób serca. Jedzenie różnorodnych warzyw wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka.
Ponadto, owoce są niskokaloryczne i mają dużo błonnika. Owoce i warzywa są również bogate w minerały, takie jak magnez i potas. Zawierają one również substancje fitochemiczne. Te związki chemiczne mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, chronić przed chorobami serca i rakiem oraz obniżyć ciśnienie krwi.
Departament Rolnictwa USA zaleca, aby dorośli spożywali co najmniej cztery do pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia. Porcja to około średni kawałek owocu lub pół filiżanki posiekanych warzyw. Paradygmat żywieniowy MyPlate zaleca, aby połowę talerza wypełniały owoce i warzywa.
Być może będziesz musiał wprowadzić kilka zmian do swoich nawyków żywieniowych, aby upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość produktów do swojej diety. Jedzenie różnorodnych owoców i warzyw jest najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
Zrezygnuj z cukrów
Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy utrzymać wagę, rezygnacja z cukrów może pomóc Ci osiągnąć cel. Pozbycie się cukru może również pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy, wysokiego ciśnienia krwi i próchnicy zębów.
Większość ludzi w Stanach Zjednoczonych spożywa każdego dnia ponad dwa razy więcej niż wynosi zalecany limit cukrów dodanych. American Heart Association zaleca, aby dorosłe kobiety i mężczyźni ograniczyli spożycie cukrów dodanych do nie więcej niż 100 kalorii dziennie. Nie oznacza to jednak, że trzeba całkowicie zrezygnować ze słodyczy.
Jednym z najlepszych sposobów na ograniczenie cukru jest zastąpienie słodkich przekąsek zdrowszymi wyborami. Zamiast podjadać słodycze, rozważ podjadanie orzechów i innych pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Rozważ również zastąpienie słodkich przekąsek świeżymi owocami. Świeże owoce zawierają naturalne cukry, które nie przyczyniają się do wzrostu wagi. Dostarczają również bogactwa witamin i minerałów.
Innym sposobem na ograniczenie cukru jest ograniczenie żywności przetworzonej. Są to często ukryte źródła cukru. Obejmują one „zdrowy” chleb, „zdrowe” batony przekąskowe, a nawet niektóre „zupy”.
Jeśli pijesz sok owocowy, upewnij się, że wybierasz 100% sok owocowy. Jeśli wybierasz wersję smakową, zdecyduj się na wersję o obniżonej zawartości cukru.
Jedno z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że mężczyźni, którzy spożywali mniej cukru, mieli niższe ryzyko wystąpienia depresji. Należy jednak pamiętać, że cukier jest związany z próchnicą zębów i otyłością. Ponadto, cukier jest jednym z czynników wzrostu cukrzycy i wysokiego ciśnienia krwi.
Jeśli nie jesteś pewien, czy spożywasz wystarczającą ilość cukru, spójrz na panel faktów żywieniowych na swojej żywności. Ważne jest również, aby pamiętać, że różne rodzaje cukru wpływają na Twój organizm w różny sposób.
Prowadź dzienniczek żywieniowy
Prowadzenie dzienniczka żywieniowego to świetny sposób na poznanie swoich nawyków żywieniowych. Pomoże Ci określić Twoje potrzeby żywieniowe i pomoże Ci zbilansować rodzaje spożywanych pokarmów. Może również pomóc Ci śledzić swoją dietę, co może być szczególnie przydatne, gdy próbujesz schudnąć.
Jednym ze sposobów prowadzenia dzienniczka żywieniowego jest śledzenie tego, co jesz każdego dnia. Powinieneś prowadzić dziennik tak szybko, jak to możliwe, ponieważ pomoże Ci to pozostać odpowiedzialnym za spożycie żywności. Możesz również zdecydować się na prowadzenie dziennika online lub na papierze. Może to być przydatne, aby zapisać żywności, które jesz, jak dużo jesz, i czy jesteś głodny, czy nie.
Innym sposobem na śledzenie tego, co jesz, jest użycie aplikacji mobilnej. Niektóre aplikacje są dostępne dla urządzeń z systemem iOS i Android. Możesz je pobrać za darmo, aby pomóc Ci schudnąć.
Dziennik żywności może również pomóc w śledzeniu diety, jeśli masz problemy medyczne. Na przykład, jeśli masz alergię pokarmową, prowadzenie dziennika może pomóc Ci określić, na jakie pokarmy jesteś uczulony i ile każdego z nich możesz jeść.
Kiedy zaczynasz prowadzenie dziennika żywieniowego, ważne jest, aby zaplanować, jak będziesz go prowadzić. Możesz próbować śledzić konkretne składniki odżywcze lub możesz próbować monitorować swoje nawyki żywieniowe, aby walczyć z zaburzeniami odżywiania.
Inną korzyścią z prowadzenia dziennika żywności jest to, że może pomóc Ci oprzeć się przekąskom. Może również pomóc ci wiedzieć, ile kalorii jesz, więc możesz ograniczyć nadmiar kalorii.