Jak dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, gdy ma się chorobę serca

Niezależnie od tego, czy właśnie zdiagnozowano u Ciebie chorobę serca, czy po prostu starasz się jeść zdrowiej, możesz podjąć wiele kroków, aby Twoje wybory żywieniowe były zdrowsze dla serca. Od unikania żywności o wysokiej zawartości soli i cukru do wybierania większej ilości owoców i warzyw, istnieje wiele sposobów, aby uczynić swoje wybory żywnościowe zdrowszymi.

Artykuł poniżej jest wynikiem inspirującej współpracy z sportme.pl

Ograniczenie spożycia soli

Nakłanianie ludzi do ograniczenia spożycia soli jest jedną z najbardziej efektywnych kosztowo interwencji mających na celu zmniejszenie liczby chorób układu krążenia. Zmniejszenie spożycia soli może pomóc w zapobieganiu udarom, atakom serca i przewlekłej chorobie nerek. Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić, w tym czytając etykiety żywności i prosząc o mniej soli, gdy jesz poza domem.

Przeciętny Amerykanin spożywa ponad trzy i pół grama soli dziennie. To więcej niż zalecany limit 1,5 grama dziennie, według World Heart Federation.

Kilka krajów podjęło działania w celu zmniejszenia spożycia soli, w tym Wielka Brytania, Urugwaj, Gwatemala i Kostaryka. W Wielkiej Brytanii kampanie na rzecz ograniczenia spożycia soli rozpoczęły się w 2003 i 2004 roku, a do 2011 roku spożycie soli zostało zmniejszone do 8,1 grama dziennie.

Światowa akcja na rzecz soli i zdrowia (WASH) jest globalną inicjatywą zdrowotną, która opowiada się za ograniczeniem spożycia soli i zachęca do działań rządów i przemysłu. Została założona w 2005 roku i liczy 450 członków z 85 krajów.

Grupie udało się współpracować z kilkoma firmami spożywczymi w celu zmniejszenia zawartości sodu w ich produktach. W Stanach Zjednoczonych 16 firm spożywczych zobowiązało się do zmniejszenia zawartości soli w niektórych produktach.

Światowa Federacja Serca również poparła pomysł zmniejszenia spożycia soli. Ich umiarkowane stanowisko to zalecenie, aby osoby z chorobami serca ograniczyły spożycie soli do co najmniej pięciu gramów dziennie.

Chociaż redukcja soli może być trudna, można to zrobić. Niektórzy eksperci sugerują, że ludzie dokonać zmian powoli i konsekwentnie, z celem cięcia z powrotem na sól w okresie czasu.

W jednym z badań zbadano wpływ diety o niskiej zawartości soli na pacjentów z niewydolnością serca. Naukowcy śledzili 806 pacjentów z niewydolnością serca w 26 ośrodkach medycznych. Porównali pacjentów z niewydolnością serca, którzy otrzymali zwykłą opiekę z tymi, którzy otrzymali dietę niskosolną. Wyniki były mieszane.

Ogranicz tłuszcze trans

Kilka badań wykazało, że ograniczenie tłuszczów trans jest dobre dla Twojego serca. Badania te opierają się na dowodach naukowych, że tłuszcze trans mają negatywny wpływ na poziom cholesterolu i utwardzają tętnice.

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca (AHA) zaleca ograniczenie spożycia tłuszczów trans do mniej niż 1% całkowitej ilości kalorii. AHA zaleca również ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych do mniej niż 10% całkowitych kalorii. FDA pracuje nad oznakowaniem i przepisami, aby ograniczyć ilość tłuszczów trans w dostawie żywności.

Ostatnie działanie FDA w celu zakazania sztucznych tłuszczów trans jest krokiem naprzód dla zdrowia publicznego. Oczekuje się, że zapobiegnie ona tysiącom śmiertelnych ataków serca każdego roku. FDA szacuje, że konsumenci skorzystają z nowej polityki wybierając alternatywną żywność, która ma niższą zawartość tłuszczów trans.

Producenci żywności muszą oznaczyć tłuszcze trans na swoich etykietach żywieniowych. Muszą również dostarczyć ostrzeżenie, że tłuszcze trans zwiększają ryzyko chorób serca. Szacunki FDA mówią, że do 2009 roku uda się zapobiec około 250 do 500 zgonom z powodu chorób serca.

Według FDA, ograniczenie tłuszczów trans zmniejszy Twoje ryzyko choroby wieńcowej o co najmniej 2,5 procent. FDA nie zaleca jednak wyeliminowania ich ze swojej diety.

W rzeczywistości, National Cholesterol Education Project zaleca, abyś ograniczył spożycie tłuszczów trans do mniej niż 1 procent całkowitej ilości kalorii. Podczas gdy ograniczanie spożycia tłuszczów nasyconych jest dobre, ograniczanie spożycia tłuszczów trans jest jeszcze lepsze.

„Centrum pomocy dla tłuszczów trans” zostało założone przez Nowy Jork, aby pomóc restauracjom w przestrzeganiu zakazu. Strona jest również dobrym miejscem, aby dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby pomóc uniknąć spożywania tłuszczów trans.

Jedz więcej warzyw

Otrzymywanie wystarczającej ilości odpowiednich rodzajów warzyw jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Warzywa mają niską zawartość sodu i tłuszczów nasyconych, a także są bogatym źródłem ważnych składników odżywczych. Jedzenie większej ilości warzyw może poprawić stan zdrowia serca i może nawet pomóc w utracie wagi.

Naukowcy z University of Oxford i Chinese University of Hong Kong badali dużą grupę mieszkańców Wielkiej Brytanii, aby ustalić, czy jedzenie większej ilości warzyw może poprawić zdrowie serca. Zmierzyli ilość warzyw, które ludzie spożywali codziennie i przeanalizowali dane, aby sprawdzić, czy istnieje związek między spożyciem warzyw a chorobami serca.

Naukowcy odkryli, że efekt jedzenia większej ilości warzyw na zdrowie serca nie pochodził z rzeczywistego jedzenia. Zamiast tego, korzyść została zamaskowana przez czynniki, w tym styl życia, dietę i informacje o zdrowiu.

Naukowcy przyjrzeli się efektom zarówno surowych, jak i gotowanych warzyw. Podczas gdy surowe warzywa miały działanie ochronne, gotowane nie.

Badanie zostało przeprowadzone w połączeniu z UK Biobank, długoterminowym badaniem prawie 400 000 brytyjskich dorosłych. Uczestnicy odpowiedzieli na kwestionariusz dotyczący ich diety, a następnie byli śledzeni przez 12 lat. Naukowcy stwierdzili, że osoby, które jadły najwięcej warzyw miały o 15% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia niż osoby, które jadły ich najmniej.

W badaniu stwierdzono również, że osoby, które jadły najwięcej warzyw, częściej przyjmowały leki na wysoki poziom cholesterolu lub wysokie ciśnienie krwi. Jednak prawdziwy efekt ochronny jedzenia większej ilości warzyw został zamaskowany przez nieskorygowane czynniki.

Ogólnie rzecz biorąc, badanie daje do myślenia i pokazuje, że zrównoważona dieta jest kluczem do długiego i zdrowego życia. Jedzenie większej ilości owoców i warzyw może być również związane z niższymi wskaźnikami chorób układu krążenia.

Unikaj słodkich pokarmów

Bez względu na to, czy dopiero co zdiagnozowano u Ciebie chorobę serca, czy też już ją masz, powinieneś unikać słodkich pokarmów. Cukrowe pokarmy mogą być źródłem stanu zapalnego. Ten stan zapalny może powodować problemy z naczyniami krwionośnymi i sercem. Może również prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i otyłości.

Cukier często znajduje się w żywności, takiej jak chleby, płatki śniadaniowe, desery i sosy. Te pokarmy mogą mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i nie są dobre dla serca.

Cukier można również znaleźć w produktach mlecznych, takich jak mleko. Możesz być zaskoczony, jak wiele cukru znajduje się w różnych produktach spożywczych. Można go również znaleźć w wielu produktach pakowanych, takich jak zupy, sosy sałatkowe, jogurty i przyprawy.

Instytut Medycyny zaleca, aby cukry dodane stanowiły mniej niż 25% Twoich całkowitych kalorii. Dodatkowo zaleca ograniczenie wolnych cukrów, które są naturalnie obecne w wielu produktach spożywczych.

Wolne cukry można znaleźć w sokach owocowych, miodzie, syropach i innych naturalnych źródłach. Jeśli zauważysz, że jesz za dużo tych produktów, możesz zastąpić je wersjami o niższej zawartości tłuszczu. Przyjrzyj się również etykietom żywieniowym, aby sprawdzić, czy istnieją sposoby na ograniczenie ilości wolnych cukrów.

Możesz również zmniejszyć spożycie napojów zawierających cukier. Jeśli pijesz napoje gazowane lub soki owocowe, staraj się kupować je w wodzie lub wybieraj wersje o obniżonej zawartości cukru. Możesz też zdecydować się na deser na bazie owoców zamiast deseru z cukrem.

Ważne jest, aby pamiętać, że cukier jest substancją uzależniającą. Ludzie uzależniają się od niego i może to mieć wpływ na serce i tętnice. Dieta obciążona cukrem może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i stanów zapalnych.

Odetnij się od czerwonego mięsa

To, czy powinieneś odciąć się od czerwonego mięsa, gdy masz chorobę serca, jest kwestią opinii. Wielu ekspertów od żywienia nie zgadza się z tym. Niemniej jednak, ostatnie badania sugerują, że jedzenie mniejszej ilości czerwonego mięsa może mieć pewne pozytywne skutki dla zdrowia.

W szczególności, jedzenie mniej przetworzonego czerwonego mięsa może być dobrym pomysłem. Nowe badanie wykazało, że ludzie, którzy jedzą więcej przetworzonego mięsa są na wyższe ryzyko chorób serca, udaru i przedwczesnej śmierci. Badanie przyjrzało się danym z dwóch masywnych badań zdrowotnych, które obejmowały dziesiątki tysięcy uczestników.

W badaniu naukowcy stwierdzili, że spożywanie mniejszej ilości czerwonego mięsa może zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń zdrowotnych, takich jak choroby serca. Stwierdzili, że zmniejszenie spożycia czerwonego mięsa o trzy porcje tygodniowo może obniżyć ryzyko chorób serca o 18 procent.

Istnieje pewna debata na temat tego, czy ustalenia są prawdziwe, czy to tylko zbieg okoliczności. Niektórzy badacze twierdzą, że ustalenia są po prostu produktem analizy statystycznej, której nie można zastosować do jednostki. Jednak wyniki są prawdopodobnie reprezentatywne dla ogółu społeczeństwa w Stanach Zjednoczonych.

W badaniu stwierdzono, że spożywanie większej ilości przetworzonego czerwonego mięsa i nieprzetworzonego czerwonego mięsa było związane z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia, co nie jest zaskakujące. Te dwa rodzaje mięsa mają wysoką zawartość tłuszczu, soli i konserwantów, co może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu.

Chociaż czerwone mięso może być zdrową częścią diety, istnieje mnóstwo innych źródeł białka do rozważenia. Na przykład, spożywanie większej ilości ryb lub drobiu może zmniejszyć ryzyko chorób serca.

American Heart Association zaleca, aby ograniczyć przetworzone czerwone mięso do jednej porcji dziennie. Organizacja zaleca jednak również, aby skupić się na spożywaniu diety bogatej w owoce, warzywa i pełne ziarna. Dodatkowo należy wybierać chude kawałki czerwonego mięsa.