Jak dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, gdy nie jesteś na diecie

Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie, czy nie, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby upewnić się, że odżywiasz się zdrowo. Kluczem jest upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, których potrzebujesz, aby pozostać zdrowym, a to są główne składniki, z których powinieneś wybierać.

Owoce i warzywa

Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie czy nie, owoce i warzywa są świetnym dodatkiem do Twojej diety. Zawierają one ważne witaminy, minerały i błonnik, które pomagają utrzymać zdrową wagę i chronią przed chorobami serca. Te pokarmy są również dobre dla zapobiegania problemom trawiennym.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Owoce i warzywa dostarczają niezbędnych witamin, minerałów i związków fitochemicznych, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i niektórym rodzajom raka. Pomagają również obniżyć ciśnienie krwi, chronią przed cukrzycą i obniżają ryzyko udaru. Owoce i warzywa są również niskokaloryczne, więc są naturalnie sycące. Można je kupić w różnych formach, w tym świeże, mrożone, w puszkach i suszone.

Oprócz witamin, minerałów i błonnika, owoce i warzywa zawierają fitochemikalia, które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi chorobami. Niektóre z nich to karotenoidy, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia raka jamy ustnej i raka gardła. Owoce i warzywa zawierają również fitoskładniki, takie jak sulforafan, które mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.

Owoce i warzywa są również dobrym źródłem białka, błonnika i przeciwutleniaczy. Te składniki odżywcze mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu. Owoce i warzywa mogą również sprzyjać utracie wagi. Jedząc mięso, staraj się wybierać chude kawałki. Ważne jest również, aby unikać tłuszczów nasyconych. Dodanie niewielkiej ilości niskokalorycznego dressingu lub odrobiny oliwy z oliwek do sałatek i innych potraw może dodać smaku.

Warzywa można również jeść na surowo. Niezależnie od tego czy lubisz je gotowane czy surowe, są one dobrym źródłem witamin i minerałów. Podczas gotowania używaj nieprzywierających naczyń, aby zminimalizować utratę składników odżywczych. Unikaj smażenia lub panierowania warzyw, aby uniknąć dodania tłuszczu i kalorii.

Owoce i warzywa powinny być podstawą Twojej diety. Ważne jest również, aby jeść je w różnorodności. Staraj się włączać różne rodzaje warzyw i owoców każdego dnia. Niektóre z najlepszych składników odżywczych znajdują się w liściach i skórce warzyw.

Owoce i warzywa są niskokaloryczne, naturalnie sycące i stanowią doskonałe źródło niezbędnych witamin i minerałów. Są również bezpiecznym sposobem na utratę wagi.

Chude mięso

Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy utrzymać zdrową wagę, ważne jest, by stosować zbilansowaną dietę. Oznacza to spożywanie odpowiednich rodzajów żywności i unikanie tych złych, takich jak napoje słodzone i przetworzone mięso.

Zdrowa dieta składa się z dużej ilości owoców, warzyw i pełnych ziaren. Ważne jest również, aby włączyć do niej pokarmy zawierające białko i błonnik pokarmowy. Trzy uncjowa porcja krewetek zawiera 22 gramy białka. Należy również unikać napojów zawierających cukier i wybierać niskotłuszczowe mleko.

Mięso jest ważne dla Twojego zdrowia i powinieneś dokonywać mądrych wyborów, wybierając chude kawałki. Stek z polędwicy lub schabu to dobry wybór. Chuda wieprzowina to kolejna dobra opcja, a najlepszym rozwiązaniem jest schab lub kotlet. Wieprzowina jest dobrym źródłem witamin z grupy B, a także zawiera trochę cynku.

Istnieje wiele rodzajów mięsa do wyboru. Na przykład, żubr i dziczyzna są chudszymi alternatywami dla wołowiny, podczas gdy kurczak bez skóry ma mniej tłuszczów nasyconych niż ryba. Tofu jest również dobrym źródłem białka roślinnego.

Najlepsze są posiłki z chudym mięsem, owocami i warzywami. Ponadto jedz produkty zawierające odpowiednie witaminy i minerały, aby utrzymać organizm w jak najlepszej formie. Zdrowa dieta oznacza również unikanie przetworzonej żywności, która zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych. Przetworzone mięsa są związane z podwyższonym wskaźnikiem chorób serca i udaru.

American Heart Association zaleca spożywanie owoców morza i innych zdrowych form białka. Kluczem do zrównoważonej diety jest spożywanie dużej ilości owoców i warzyw oraz unikanie wysokotłuszczowych produktów mlecznych. Ponadto, należy pamiętać, aby przeczytać etykietę na każdym produkcie, który kupujesz. Posiadanie znaku kontroli serca wskazuje na produkt, który jest zdrową opcją dla Twojej diety. Możesz również sprawić, że Twoje mięso będzie jeszcze bardziej pożywne poprzez stosowanie niskotłuszczowych metod gotowania. Do metod tych należą: brojlerowanie, grillowanie i pieczenie.

American Heart Association zaleca również, aby wybierać mięsa i drób, które są chude i nieprzetworzone. Jest to szczególnie ważne dla diabetyków, gdyż wysoki poziom glukozy we krwi może spowodować przeciążenie nerek.

Niskotłuszczowe produkty mleczne

Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu chcesz jeść zdrowiej, dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych może być wyzwaniem. Życie może być zabiegane i zostawiać Ci mało czasu na zaplanowanie pożywnego posiłku. Chociaż możesz mieć trudności z oparciem się tym kuszącym smakołykom, ważne jest, aby wiedzieć, że istnieją zdrowe alternatywy dla Twoich ulubionych potraw.

Jeśli nie jesteś na diecie, nadal możesz korzystać z żywności o wysokiej zawartości białka i wapnia. Te pokarmy mają również niską zawartość tłuszczu. Dodanie ich do posiłku może pomóc Ci czuć się pełniejszym dłużej.

Produkty mleczne są dobrym źródłem tych składników odżywczych. Zawierają również witaminy, w tym witaminy z grupy B i ryboflawinę. Są również bogate w wapń i witaminę D. Witaminy te są ważne dla zdrowia kości.

Produkty mleczne mogą różnić się całkowitą zawartością tłuszczu i cukru, więc ważne jest, aby czytać etykiety, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość. Jeśli jesteś w ciąży, wybieraj produkty, które zostały poddane pasteryzacji. Jeśli karmisz piersią, używaj mleka o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowego. Możesz też spróbować niskotłuszczowego jogurtu.

W niektórych przepisach, takich jak lody czy sernik, możesz wybrać pełnotłusty nabiał. Jeśli to zrobisz, pamiętaj, aby przeczytać etykietę Nutrition Facts. Pełnotłuste sery mogą zawierać bakterie zwane listeriami. Możesz również unikać serów wyprodukowanych z niepasteryzowanego mleka.

Możesz znaleźć niskotłuszczowe alternatywy w nabiale i wewnętrznych alejkach swojego lokalnego sklepu spożywczego. Produkty te są dostępne w różnych formach, w tym lody o obniżonej zawartości tłuszczu, sherbet, jogurt, a nawet mrożony jogurt. Mogą być świetną alternatywą dla tradycyjnych deserów o wysokiej zawartości tłuszczu.

Możesz również zastąpić masło, śmietanę i kwaśną śmietanę zdrowszymi opcjami. Spróbuj zastąpić zioła, przyprawy lub sok z cytryny. Spróbuj również zastąpić sosy na bazie śmietany przyprawami i owocami. Używanie sprayu do gotowania zamiast oleju może pomóc Ci kontrolować wielkość porcji.

Warzywa mają naturalnie niską zawartość tłuszczu i są dobrym źródłem witamin i minerałów. Powinny stanowić podstawę Twojej diety. Są też świetnym źródłem błonnika. Powinny zajmować co najmniej połowę Twojego talerza podczas każdego posiłku.

Całe ziarna

Niezależnie od tego, czy jesteś na specjalnej diecie, czy nie, zawsze mądrze jest dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych. Wiele badań wykazało, że spożywanie większej ilości pełnych ziaren może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów i chorób serca. Te pokarmy są również bogate w błonnik, który pomaga przemieszczać odpady przez przewód pokarmowy.

Niektóre badania wykazały również, że dieta bogata w całe ziarna może pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Oprócz tego istnieją również dowody na to, że spożywanie większej ilości pełnych ziaren może pomóc zmniejszyć szanse na rozwój cukrzycy typu 2.

Zaleca się, aby osoby chore na cukrzycę lub w stanie przedcukrzycowym zwiększyły spożycie całych ziaren. Amerykańskie Towarzystwo Żywienia niedawno potwierdziło korzyści płynące z bogatych w błonnik pełnych ziaren, stwierdzając, że te pokarmy obniżają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Oprócz błonnika, całe ziarna zawierają składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B, cynk, magnez i zdrowe tłuszcze. Niektóre badania wykazały również, że całe ziarna mogą pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom.

Wiele produktów spożywczych jest sprzedawanych jako „pełnoziarniste”, ale mają niewielką wartość odżywczą. Często zawierają one również duże ilości sodu, cukru i tłuszczu. Aby mieć pewność, że jesz zdrowo, szukaj całych ziaren na etykietach swoich produktów.

Całe ziarna mogą być również wzbogacone o kwas foliowy, który pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej. Możesz również zamrozić całą pszenicę i pszenicę bulgur do późniejszego wykorzystania. Jeśli planujesz podawać te produkty dzieciom, pamiętaj, aby opiekun pilnował ich podczas jedzenia.

Całe ziarno dzieli się na trzy części: otręby zewnętrzne, skrobiowe bielmo i jądro reprodukcyjne, czyli zarodek. Otręby zewnętrzne zawierają błonnik, natomiast zarodek przechowuje zdrowe tłuszcze i witaminy z grupy B.

FDA wymaga, aby produkty miały 51 procent całych ziaren wagowo. Jednak niektóre firmy spożywcze mają tendencję do wrzucania wszystkich pełnych ziaren do tej samej szerokiej kategorii „pełnych ziaren”. Żywność ta często ma mało lub nie ma błonnika i może brakować wielu składników odżywczych zalecanych przez wytyczne zdrowotne.