Jak dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych w wieku 50 i 60 lat

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, czy robisz to od lat, jest kilka rzeczy, o których należy pamiętać. Oto kilka najważniejszych z nich.

Grzyby

W czasie twoich 50 i 60 lat, ważne jest, aby dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych. Stosowanie zdrowej diety może spowolnić zmiany związane ze starzeniem się, a także zapewnić zdrowszy styl życia na długie lata. Chociaż niektóre pokarmy mogą być bardziej zdrowe niż inne, ważne jest, aby podjąć świadomy wysiłek, aby wybrać zdrowe opcje, które pomogą Ci osiągnąć swoje cele.

Jeśli masz ponad 50 lat, ważne jest, aby skupić się na żywności, która jest bogata w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. To może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca, a także może chronić Cię przed niektórymi formami raka. Dodanie grzybów do swojej diety może pomóc w osiągnięciu tych celów.

Grzyby zawierają szeroki zakres składników odżywczych, w tym witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Pomagają one organizmowi wyeliminować wolne rodniki, które mogą powodować wiele problemów zdrowotnych. Mogą również pomóc wzmocnić układ odpornościowy. Są również znane z działania jako środki obniżające poziom cholesterolu. Są one również dobrym źródłem potasu. Potas jest znany z tego, że pomaga obniżyć ciśnienie krwi i jest często związany ze zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia i niepokoju.

Na przykład, grzyby zawierają ergotioneinę, związek przeciwzapalny, który jest unikalny dla grzybów – ten element tekstu pochodzi z portalu kucharz.info. Ergotioneina została powiązana ze zmniejszonymi objawami depresji i może pomóc zmniejszyć ryzyko stresu oksydacyjnego, który może powodować różne problemy zdrowotne.

W innym badaniu stwierdzono, że grzyby mogą pomóc zmniejszyć ryzyko łagodnych zaburzeń poznawczych, etapu pomiędzy normalnym starzeniem się a demencją. Naukowcy przeanalizowali próbę prawie 25 000 osób i stwierdzili, że ci, którzy jedli grzyby co tydzień, mieli o 50% niższe ryzyko rozwoju łagodnych zaburzeń poznawczych.

Pieczarki są również niskosodowe i kaloryczne. Ponadto są dobrym źródłem witaminy D. Te składniki odżywcze są często niedostatecznie spożywane w amerykańskiej diecie i mogą być trudne do uzyskania z diety wegańskiej.

Wapń

Uzyskanie odpowiedniej mieszanki składników odżywczych jest ważne dla Twojego zdrowia. Możesz uniknąć wspólnych problemów związanych ze starzeniem się poprzez stosowanie zdrowej diety. Obejmuje to spożywanie odpowiednich rodzajów żywności i regularne ćwiczenia.

Należy spożywać co najmniej dwie do czterech porcji produktów mlecznych każdego dnia. Produkty mleczne są lekkostrawne i dostarczają wapnia potrzebnego do utrzymania zdrowych kości. Możesz również uzyskać wapń z ciemnozielonych warzyw liściastych i suszonego grochu.

Należy również skupić się na pełnych składników odżywczych pokarmach, w przeciwieństwie do żywności przetworzonej. Obejmuje to owoce i warzywa, pełne ziarna i orzechy. Należy również ograniczyć spożycie słodkich przekąsek i napojów. To pomoże Ci utrzymać zdrową wagę i zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca.

Wapń jest ważny dla wielu funkcji w organizmie. Pomaga utrzymać zdrowe kości, zęby i nerwy. Z wiekiem zapotrzebowanie organizmu na wapń wzrasta. Ważne jest również, aby dostarczać organizmowi wystarczającą ilość witaminy D, która odgrywa ważną rolę w przyswajaniu wapnia. Witaminę D można uzyskać z produktów mlecznych, wzbogaconej żywności i suplementów.

Należy również pić dużo wody i unikać napojów słodzonych. Napoje bezalkoholowe, na przykład, zawierają fosforany, które są znane z tego, że powodują utratę wapnia. Staraj się ograniczyć spożycie do jednego lub dwóch słodkich napojów dziennie. Świetnym napojem nawadniającym jest niesłodzona herbata. Możesz również spróbować kawy z mlekiem, aby pomóc złagodzić skutki kofeiny.

Starsi dorośli mogą również potrzebować więcej białka w swojej diecie. Białko pomaga utrzymać mięśnie i siłę. Sprzyja również regularnym ruchom jelit, co jest ważne dla trawienia. Białko można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w drobiu, rybach i chudej wołowinie.

Witamina B-12

Uzyskanie odpowiedniej ilości składników odżywczych jest kluczowe dla dobrego zdrowia. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz ponad 50 lat. Ważne jest, aby skupić się na głównych grupach żywności, takich jak białko, owoce i warzywa. Ponadto należy szukać produktów, które dostarczają 20% lub więcej dziennej wartości odżywczej (DV).

Dieta bogata w produkty zawierające witaminę B12 może być skutecznym sposobem na zmniejszenie ryzyka wystąpienia niektórych chorób. W szczególności naukowcy uważają, że podwyższony poziom homocysteiny może mieć negatywny wpływ na mózg. Uważa się, że podwyższony poziom homocysteiny hamuje reakcje metylacji, co może prowadzić do śmierci komórek mózgowych.

Uważa się również, że niski poziom B12 może być zaangażowany w choroby układu krążenia i raka. Jednak nauka stojąca za tym powiązaniem jest niejasna. Niedobór witaminy B12 może mieć objawy takie jak biegunka, nudności i wymioty.

Najlepszym sposobem, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12 jest poprzez zdrową dietę. Pokarmy zawierające B12 można znaleźć w produktach zwierzęcych, takich jak jaja, drób i ryby. Możesz również szukać żywności, która jest wzbogacona o tę witaminę. Ponadto, można kupić suplementy, które zawierają B12.

Możesz dowiedzieć się o ilości witaminy B12 w żywności, sprawdzając etykietę żywieniową. FDA nie wymaga, aby zawartość B12 była wymieniona na etykietach żywności, ale to dobry pomysł, aby szukać.

Witamina B12 jest również dostępna jako część suplementów multiwitaminowych/mineralnych. Dla dorosłych, zalecana dzienna wartość to 2,4 mcg. Można ją również znaleźć w produktach mlecznych, w tym w niskotłuszczowym nabiale.

Niedobór witaminy B12 jest również powszechny wśród starszych dorosłych. Dwadzieścia procent dorosłych w wieku powyżej 60 lat ma niedobór witaminy B12.

Przekąski wysokobłonnikowe

Zwiększenie spożycia błonnika jest kluczowym czynnikiem w zapobieganiu chorobom przewlekłym. Możesz to zrobić, włączając do swojej diety więcej całych owoców i warzyw. Pomoże Ci to dłużej czuć się sytym i sprawi, że Twój układ trawienny będzie działał sprawnie.

Poza tym, błonnik utrzymuje również Twój cholesterol w ryzach. Spowalnia rozkład węglowodanów, co może prowadzić do lepszej regulacji poziomu cukru we krwi. Błonnik może również pomóc w utracie wagi.

Oprócz owoców i warzyw o wysokiej zawartości błonnika, powinieneś również włączyć do swojej diety pełne ziarna i rośliny strączkowe. Mają one wysoką zawartość białka i witamin. Te pokarmy wypełnią Cię bez dodawania dużej ilości kalorii.

Możesz również zwiększyć spożycie błonnika, dodając więcej owoców i warzyw do swojego śniadania. Owoce są bogate w błonnik i możesz je dodać do swoich płatków śniadaniowych, jogurtu lub napojów jogurtowych. Możesz również dodać do swojego śniadania pełnoziarniste krakersy.

Orzechy są kolejnym źródłem błonnika. Możesz jeść orzechy na surowo lub dodawać je do sałatek. Są one również bogate w białko i zdrowe tłuszcze. Możesz dodać je do owsianki, sałatek lub innych posiłków.

Fasola to kolejne popularne źródło błonnika. Możesz zastąpić mięso fasolą co najmniej dwa razy w tygodniu. Są one również bogate w witaminy i minerały.

Orzechy są również świetne do przekąsek. Są łatwe w użyciu i dodają orzechowy smak do potraw. Są również bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.

Możesz również dodać owoce i warzywa do zup, gulaszów i zapiekanek. Do sałatek możesz dodać otręby owsiane lub kiełki pszenicy. Możesz również posypać swoje jedzenie nasionami chia. Nasiona te są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które zostały powiązane ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca.

Planuj posiłki na lata 50. i 60.

Zdobywanie odpowiednich pokarmów może być wyzwaniem w miarę starzenia się organizmu. Ale dobra wiadomość jest taka, że nadal możesz dokonywać zdrowych wyborów żywieniowych, gdy masz ponad 50 i 60 lat. Może to tylko wymagać pewnych zmian w Twoim stylu życia.

Jedzenie odpowiednich pokarmów może poprawić Twoje samopoczucie i ogólny stan zdrowia. Pokarmy te mogą również pomóc w spowolnieniu efektów starzenia, dzięki czemu możesz cieszyć się większą ilością lat w dobrym zdrowiu.

Pokarmy bogate w błonnik pokarmowy mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i obniżyć ryzyko chorób serca. Bogate w błonnik pełne ziarna to świetny sposób, aby zacząć. Ale możesz też czerpać błonnik z owoców i warzyw.

Żywność bogata w witaminy i minerały jest również ważna. Wapń i witamina D to dwa ważne minerały dla osób powyżej 50 roku życia. Dla tych witamin, szukać żywności, które są wzmocnione.

Możesz upewnić się, że otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze, rozmawiając ze swoim lekarzem. Powinieneś również rozważyć stosowanie multiwitaminy.

Kluczowe witaminy dla osób po 50. roku życia to folian, witamina B12 i witamina D. Ważne jest również, aby wybierać wysokiej jakości źródła białka. Chude mięso, kurczak bez skóry, niskotłuszczowy nabiał i ryby to dobre opcje.

Pokarmy, które są dobre dla Twojego serca obejmują pełne ziarna, warzywa, owoce i orzechy. Powinieneś także ograniczyć ilość napojów słodzonych cukrem, które pijesz. Trzymanie butelki z wodą przy biurku może pomóc Ci ograniczyć spożycie cukru.

Wraz z wiekiem Twój organizm spowalnia metabolizm. Możesz mieć również problemy z budowaniem mięśni w taki sam sposób, jak w młodszych latach. Jedzenie zrównoważonej diety może pomóc Ci zbudować i utrzymać masę mięśniową. Możesz również użyć fitness trackera, aby śledzić swoje treningi.