Jak gotować zdrowe posiłki

Niezależnie od tego, czy jesteś profesjonalnym kucharzem, czy po prostu lubisz gotować, istnieje kilka kluczowych wskazówek, które pomogą Ci uczynić Twoje posiłki zdrowszymi. Jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, będziesz w stanie ugotować szeroką gamę pożywnych posiłków, jednocześnie zmniejszając ilość tłuszczu i cukru w swoich potrawach. Możesz nawet zrobić własny, bogaty w składniki odżywcze sos sałatkowy i sosy.

Przygotuj swoje jedzenie od podstaw

Przygotowanie jedzenia od podstaw może być zniechęcającym zadaniem, ale nie jest niemożliwe. Istnieje kilka prostych sztuczek, które pomogą Ci zaoszczędzić czas i pieniądze, a nawet ugotować coś dobrego.

Po pierwsze, upewnij się, że jesteś zaopatrzony w podstawowe składniki. Na przykład, możesz chcieć mieć pod ręką kilka słoików masła orzechowego, aby móc przygotować nieplanowane PB&J. Z tych składników możesz też zrobić zaskakująco dobrego hamburgera, a nawet upiec ciasto godne uwagi.

Po drugie, upewnij się, że masz oko na najcenniejszy składnik, a mianowicie ten, którego faktycznie powinieneś użyć. Posiadanie tego przedmiotu w okolicach kuchni sprawi, że posiłki dla Twojej rodziny staną się dziecinnie proste.

Wreszcie, upewnij się, że zrobisz mały research. Internet jest zaśmiecony artykułami i stronami internetowymi, które twierdzą, że ujawniają sekret uzyskania jak najwięcej z kuchni. Możesz uczyć się z doświadczeń innych rodzin, a nawet uzyskać kilka wskazówek od przyjaciela entuzjasty jedzenia.

Dużą częścią tego procesu jest zaangażowanie całej rodziny. To może zrobić dużą różnicę w czasie gotowania, a może nawet prowadzić do niektórych improwizowanych czas łączenia. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz dzieci lub zwierzęta w domu.

Jeśli chodzi o najlepsze miejsce do zakupu tych przedmiotów, możesz być w stanie znaleźć je w lokalnym sklepie spożywczym. Ponadto, jeśli masz mało czasu, wycieczka na lokalny rynek rolniczy może również zapewnić wspaniałe produkty.

Połącz białko, tłuszcz, błonnik i zieleninę

Posiadanie solidnej strategii łączenia pokarmów jest niezbędne dla szczęśliwego i zdrowego układu pokarmowego. Podczas gdy właściwe pokarmy w odpowiednich ilościach są podstawą zdrowego ciała, niewłaściwe pokarmy mogą zrobić numer na jelitach. Nie oznacza to, że powinieneś jeść wszystko, co znajduje się w zasięgu wzroku, ale są pewne produkty, których należy unikać w imię dobrego smaku. Dobrze dobrana dieta powinna zawierać różne grupy pokarmów, w tym mięso, warzywa, owoce i produkty mleczne. Kombinacja tych pokarmów może zapewnić Ci szeroki wachlarz witamin i składników odżywczych, jednocześnie unikając nieprzyjemnych skutków ubocznych spożywania zbyt dużej ilości niewłaściwych pokarmów.

Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego celu jest nauczenie się, które pokarmy najlepiej współgrają z innymi. Na szczęście możesz to zrobić przy odrobinie planowania i cierpliwości. Jeśli jesteś fanem czerwonego mięsa, nie bój się łączyć go z innymi źródłami białka, takimi jak fasola, rośliny strączkowe i orzechy. Wyniki mogą cię zaskoczyć. Posiadanie zbilansowanej diety zmniejszy Twoje ryzyko wystąpienia chorób serca. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli masz cukrzycę typu 2, która jest powszechna wśród mężczyzn i kobiet w wieku dwudziestu lat.

Łączenie pokarmów nie jest dla osób o słabym sercu. Dobrze dobrana dieta powinna zawierać tłuste mięsa, takie jak wołowina, wieprzowina i drób, owoce i warzywa oraz produkty mleczne. Na przykład, najlepiej spożywać większość białka w porze lunchu, ponieważ pomoże to w absorpcji wapnia, magnezu i żelaza.

Unikaj bułki tartej

Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie low carb, bezglutenowej, keto, paleo czy wegańskiej, możesz chcieć unikać bułki tartej. Te chrupiące, słone dodatki mogą dodać wspaniały smak do Twoich potraw, ale są również źródłem węglowodanów.

Chociaż wiele osób uwielbia chrupanie bułki tartej, może ona być również źródłem stanów zapalnych. Rafinowana mąka używana do produkcji bułki tartej podnosi poziom trójglicerydów we krwi, co jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.

Zamiast bułki tartej wypróbuj jeden z tych zdrowych zamienników. Na przykład, możesz użyć płatków owsianych, aby zastąpić bułkę tartą w wielu przepisach. Podobnie, rozdrobniony kokos może zastąpić bułkę tartą.

Możesz również użyć mąki migdałowej zamiast bułki tartej. Jest ona doskonałym źródłem witaminy E i błonnika. Mąka migdałowa może nadać Twoim potrawom orzechowy smak. Jest też dobrym zamiennikiem dla osób z nietolerancją glutenu.

Możesz również spróbować zastąpić bułkę tartą pełnoziarnistym chlebem. Chleb pełnoziarnisty zapewnia więcej korzyści odżywczych niż biały chleb. Możesz również dodać do chleba suszone zioła, aby dodać smaku.

Orzechy są również świetną alternatywą. Rozdrobnione orzechy dodają zdrowych tłuszczów i mogą być używane jako substytut bułki tartej w niektórych potrawach. Możesz również spróbować pokruszonych nasion, takich jak nasiona chia. Nasiona te są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Zmniejsz ilość tłuszczu i cukru w przepisach

Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, kontrolować ciśnienie krwi, czy po prostu zdrowiej się odżywiać, ważne jest, aby dokonywać mądrych wyborów. Jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić jest zmniejszenie ilości tłuszczu i cukru w przepisach na zdrowe posiłki. Istnieje kilka sposobów na osiągnięcie tego celu, od zastąpienia tłuszczu płynami do pieczenia mądrzejszego z nieprzywierającymi naczyniami kuchennymi. Możesz być zaskoczony, jak wiele możesz zaoszczędzić na rachunku za zakupy spożywcze.

Pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, jest ocena swojego przepisu. Jeśli jest to przepis o niskiej zawartości tłuszczu, możesz łatwo zamienić niektóre z tłuszczów na płyny takie jak woda lub chude mleko. Jednakże, jeśli jest to przepis o wysokiej zawartości tłuszczu, może być konieczne zmniejszenie zawartości tłuszczu. Możesz również pominąć olej z przepisu, aby utrzymać zawartość tłuszczu w dół.

Najlepszym sposobem na określenie ilości tłuszczu w przepisie jest sprawdzenie listy składników. Jeśli lista składników zawiera takie składniki jak olej, masło i beztłuszczowy jogurt, możesz rozważyć zastąpienie tych pozycji zdrowszymi alternatywami. Na przykład, zamiast używać pełnego kubka oleju, spróbuj użyć dwóch łyżek oleju i łyżeczki chudego mleka. Jest to nie tylko zdrowsze dla Ciebie, ale także utrzymuje potrawę wilgotną i aromatyczną.

Najważniejszą zasadą jest wprowadzanie tylko jednej lub dwóch małych poprawek do swojego przepisu za każdym razem, gdy go gotujesz. Na przykład, nie dodawaj więcej soli niż potrzeba i używaj tylko ułamka oleju w swoim przepisie.

Zrób swój własny, bogaty w składniki odżywcze sos sałatkowy i sosy

Używanie domowego, bogatego w składniki odżywcze sosu sałatkowego i sosów do przyrządzania zdrowych posiłków to prosty sposób na urozmaicenie i wzbogacenie diety. Wiele kupionych w sklepie dressingów i sosów zawiera dodane cukry, konserwanty i sztuczne aromaty. Domowe wersje są tańsze i zdrowsze.

Przyrządzanie własnych sosów do sałatek pozwala kontrolować składniki i unikać nadmiaru oleju. Przekonasz się również, że domowe wersje smakują lepiej niż kupione w sklepie.

Wiele komercyjnych sosów do sałatek zawiera dodatek cukru, tłuszczów trans i sodu. Te kalorie szybko się sumują. Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś uważnie śledzić zawartość kalorii w swoich sosach.

Domowe dressingi są szybkie i łatwe do wykonania. Możesz używać całkowicie naturalnych składników i unikać przetworzonych olejów roślinnych, które można znaleźć w komercyjnych dressingach. Możesz również użyć szerokiej gamy przypraw i ziół, aby dodać smak do swojej sałatki.

Sałatki to świetny sposób na dodanie błonnika do swojej diety. Błonnik wspomaga zdrowie układu pokarmowego i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Odpowiednio dobrany dressing może nadać każdej sałatce wspaniały smak.

Domowe dressingi mogą być aromatyzowane na wiele sposobów. Kremowe dressingi są idealne do maczania warzyw, ale możesz je również stosować jako smarowidła do kanapek lub jako dodatek do mięs. Możesz również przygotować marynaty z domowymi dressingami. Możesz także przygotować własne sosy do makaronu i pesto.

Podawaj owoce i warzywa

Spożywanie porcji owoców i warzyw do każdego posiłku to dobry sposób na utrzymanie diety na właściwym poziomie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dorośli spożywali co najmniej pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Zdobywanie dziennej porcji tych składników odżywczych może być łatwe, a istnieje wiele produktów, które możesz przygotować samodzielnie.

Oprócz spożywania większej ilości owoców i warzyw, możesz uzyskać duże korzyści odżywcze poprzez stosowanie odpowiednich olejów do gotowania. Tłuszcze jednonienasycone są najlepszym wyborem, ponieważ są niższe w tłuszczach nasyconych i wykonują lepszą pracę podczas gotowania niż tłuszcze wielonienasycone.

Aby gotowanie było proste, możesz również użyć mrożonych lub puszkowanych warzyw. Oba rodzaje są wygodne i niedrogie, a mogą być równie pożywne jak świeże odmiany. Jednak świeże warzywa powinny być pierwszym wyborem, ponieważ są one zazwyczaj pełne witamin i minerałów.

Włączenie większej ilości warzyw i owoców do swojej diety jest również dobrym sposobem na uniknięcie niektórych chorób. Wykazano, że dieta oparta na roślinach obniża ryzyko wystąpienia kilku chorób, w tym cukrzycy. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dorośli spożywali co najmniej 400 gramów owoców i warzyw dziennie, z wyłączeniem korzeni skrobiowych. Nie jest to trudne do wykonania, ponieważ większość owoców i warzyw zawiera witaminę C, folian i przeciwutleniacze.

Można również podawać owoce i warzywa w sposób, który jest zarówno przyjemny wizualnie, jak i zadowala podniebienie. Na przykład, możesz nadziać swój omlet dodatkowymi warzywami, zastąpić kremowe sosy warzywnym pesto lub dodać garść liściastej zieleniny do swojej sałatki.