Jak zdrowo się odżywiać będąc wegetarianinem

Niezależnie od tego, czy jesteś zapalonym wegetarianinem, czy jeszcze nie zrezygnowałeś z mięsa, nadal możesz jeść zdrowo. Oto kilka wskazówek, które pozwolą Ci zachować dobre samopoczucie.

Witamina B12

Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem czy wegetarianinem, ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz odpowiednią ilość witaminy B12. Witamina B12 odgrywa ważną rolę w rozwoju i zdrowiu twojego układu nerwowego. Jest potrzebna do syntezy osłonek mielinowych, które chronią komórki nerwowe przed urazami. Pomaga również w utrzymaniu zdrowych komórek nerwowych. Niedobór witaminy B12 może powodować objawy takie jak utrata pamięci, depresja i utrata energii.

Witamina B12 znajduje się w jajkach i produktach mlecznych. Należy jednak pamiętać, że najbardziej rygorystyczne diety wegetariańskie unikają wszystkich produktów zwierzęcych, w tym jaj. Weganie muszą przyjmować suplementy B12, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość.

Jeśli jesteś weganinem lub laktoowowegetarianinem, ważne jest, aby co roku sprawdzać status witaminy B12. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią i dorosłych po 50 roku życia.

Dla niemowląt w wieku od 7 do 12 miesięcy, zalecane dzienne spożycie wynosi 0,5 mcg. Dla dzieci w wieku od 4 do 8 lat, zalecane spożycie wynosi 1,2 mcg. Wchłanianie witaminy B12 zmniejsza się z wiekiem. Najlepszym sposobem na sprawdzenie statusu witaminy B12 jest wykonanie badania krwi. W porównaniu z konwencjonalnymi wartościami odcięcia, tradycyjne wartości odcięcia są wyższe.

Jeśli jesteś weganinem, będziesz musiał spożywać dużą ilość witaminy B12, aby uniknąć niepotrzebnego ryzyka. Najlepszym źródłem B12 są drożdże odżywcze, którymi możesz posypać swoje jedzenie. Dostępny jest również suplement cyjanokobalaminy.

Nieaktywne analogi witaminy B12 znajdują się również w wodorostach, spirulinie i żywności fermentowanej. Produkty te nie dostarczają jednak znacząco wysokich poziomów aktywnej witaminy B12.

Witamina B12 znajduje się w produktach zwierzęcych. Możesz uzyskać tę witaminę z jaj, produktów mlecznych i ryb. Należy jednak pamiętać, że te pokarmy nie są głównym źródłem. Możesz również uzyskać witaminę B12 z żywności wzbogaconej. Te pokarmy mają wysoką biodostępność i są zdrowszym wyborem niż produkty zwierzęce.

Jeśli jesteś weganinem, ważne jest, abyś sprawdził swój status witaminy B12 co roku lub co pół roku. Jeśli brakuje ci B12, porozmawiaj z lekarzem o tym, jak możesz poprawić swoją dietę.

Żelazo

Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, weganinem, czy po prostu stosujesz zdrowszą, bardziej naturalną dietę, ważne jest, abyś wiedział, jak zdrowo się odżywiać. Istnieje kilka składników odżywczych, które należy włączyć do swojej diety, aby zachować zdrowie. Żelazo jest jednym z nich. Dzieje się tak dlatego, że jest ono składnikiem Twoich czerwonych krwinek. Twoje ciało potrzebuje tego składnika odżywczego do przenoszenia tlenu w całym organizmie. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości, twoje ciało może stać się zmęczone i słabe. Może to również prowadzić do anemii, co oznacza, że masz mniej tlenu we krwi.

Ważne jest, aby włączyć do swojej diety pokarmy bogate w żelazo. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 6,6 miligramów żelaza. Inne źródła żelaza obejmują suszoną fasolę i groch, nasiona i pełne ziarna.

Możesz również poprawić wchłanianie żelaza, parując je z witaminą C. Witamina C jest kluczowym składnikiem systemu odpornościowego organizmu i może zwiększyć wchłanianie żelaza nawet trzykrotnie.

Możesz również poprawić swoje wchłanianie żelaza poprzez unikanie pokarmów, które hamują wchłanianie żelaza. Kawa, na przykład, może zmniejszyć wchłanianie żelaza z pokarmów pochodzenia roślinnego. Podobnie, czerwone wino, herbata i kakao mogą hamować wchłanianie żelaza. Kiełkowanie ziaren, takich jak kukurydza i pszenica, może pomóc zmniejszyć fityniany, związek, który może blokować wchłanianie minerałów.

Aby zwiększyć wchłanianie żelaza, rozważ spożywanie pokarmów zawierających witaminę C. Owoce, takie jak jagody, mogą poprawić wchłanianie żelaza nawet dwu- lub trzykrotnie. Pomocny może być również świeży sok z cytryny.

Możesz również połączyć zielone warzywa liściaste z pokarmami bogatymi w żelazo, aby poprawić swój ogólny stan zdrowia. Szpinak jest doskonałym źródłem żelaza i może być spożywany w sałatkach, smoothie lub jako dodatek do dania głównego. Możesz również gotować szpinak z pomidorami i czosnkiem, aby uzyskać smaczny, bogaty w żelazo posiłek.

Możesz również użyć nasion lnu lub konopi, aby zwiększyć spożycie żelaza. Nasiona te zawierają białko i kwasy tłuszczowe omega-3. Są również doskonałym źródłem błonnika. Możesz również użyć ich jako zamiennika jajka w wegańskich wypiekach.

Jeśli masz obawy dotyczące spożycia żelaza, pomocna może być konsultacja z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie. Być może będziesz musiał codziennie przyjmować suplementy witaminowe i mineralne, ale zdrowa dieta może utrzymać Cię w dobrej formie.

Wapń

Uzyskanie odpowiedniej ilości wapnia jest ważne dla zdrowia kości. Wapń jest potrzebny do funkcjonowania mięśni i nerwów. Pomaga również utrzymać zdrową wagę. Ponadto, jest krytycznym składnikiem zdrowia naczyń krwionośnych.

Dobra wiadomość jest taka, że możesz uzyskać mnóstwo wapnia z pokarmów roślinnych. Możesz nawet rozważyć suplementy, aby uzupełnić swoje spożycie. Należy jednak pamiętać, że dieta oparta na roślinach może nie zawierać wystarczającej ilości wapnia.

Aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia z diety, należy dążyć do włączenia dwóch do trzech porcji pokarmów bogatych w wapń każdego dnia. Należą do nich ciemna zielenina, produkty sojowe, wzbogacony sok pomarańczowy i produkty mleczne wzbogacone wapniem.

Możesz również uzyskać wapń z innych źródeł roślinnych. Na przykład migdały są dobrym źródłem wapnia, podobnie jak ciemnozielone warzywa liściaste, fasola i rośliny strączkowe.

Innym bogatym w wapń pokarmem jest melasa blackstrap. Ma około 15 procent swojego dziennego zapotrzebowania na wapń. Możesz również uzyskać swój wapń z czarnych porzeczek, które zawierają około 5-7% RDI.

Możesz być zaskoczony, że wapń jest obecny w wielu innych produktach spożywczych. Na przykład, pomarańcze zawierają 48 do 65 miligramów wapnia na średniej wielkości owoc.

Inne produkty bogate w wapń to melasa, migdały i mleko sojowe. Możesz również rozważyć zjedzenie garści migdałów, które mogą zwiększyć spożycie wapnia o prawie 10%.

Możesz również uzyskać wapń z żywności wzbogaconej, w tym płatków śniadaniowych, batonów i soku pomarańczowego. Możesz również dodać wapń do swojej diety poprzez inne warzywa, takie jak groszek, brokuły i kolczyki. Należy również rozważyć dodanie wapnia do swojej diety poprzez spożywanie fasoli, soczewicy i tofu z dodatkiem wapnia.

Instytut Medycyny ustala zalecenia dotyczące wapnia dla osób dorosłych i starszych. Opiera się to na roli tego minerału w zdrowiu naczyniowym. Ustawia również wysoko poprzeczkę dla starszych kobiet, z zalecanym spożyciem wapnia na poziomie 800 miligramów dziennie.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania, gdy próbujesz uzyskać wystarczającą ilość wapnia z diety jest to, że nie jesteś jedynym, który go potrzebuje. Suplementy wapnia mogą być również opcją, ale powinieneś skonsultować się z dostawcą opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem przyjmowania nowego suplementu.

Roślinne substytuty mięsa

Niezależnie od tego, czy jesteś wegetarianinem, weganinem, czy po prostu chcesz ograniczyć spożycie mięsa, roślinne substytuty mięsa mogą pomóc wypełnić luki w twojej diecie. Istnieje wiele różnych produktów i chcesz mieć pewność, że wybierasz ten, który pasuje do Twojego stylu życia.

Jeśli zamierzasz zastąpić mięso w przepisach, szukaj mięs opartych na roślinach, które mają wysoką zawartość białka. Białko zaspokaja apetyt, co pomaga Ci pozostać pełnym. Mięsa roślinne są produkowane z takich składników jak soja, groch czy soczewica. Są one również często twardsze niż produkty mięsne, co czyni je lepszym wyborem na kanapki i sałatki.

Produkty mięsopodobne mogą być trudne do znalezienia, ale są dostępne. Niektóre z nich są wykonane z pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, podczas gdy inne są wykonane z pseudocereal lub nasion. Sztuką jest znalezienie takiego, który nie zawiera glutenu.

Jeśli szukasz mięsnych alternatyw dla burgerów, będziesz chciał znaleźć produkt z co najmniej 25 gramami białka na porcję. Jeśli chcesz uzyskać teksturę podobną do mięsa, szukaj produktów o twardszej konsystencji.

Inną opcją dla substytutów mięsa jest jackfruit. Jackfruit ma wysoką zawartość błonnika, potasu i witaminy C. Zapewnia również teksturę podobną do pulled pork. Jackfruit może być używany w wielu przepisach, takich jak burgery, wrapy i sałatki. Jednak jackfruit nie jest odpowiedni dla osób z alergią na lateks.

Jeśli próbujesz ograniczyć mięso, spróbuj jeść więcej owoców i warzyw. Dania na bazie roślin mogą być zdrowe i satysfakcjonujące, a także mogą pomóc Ci w zmniejszeniu emisji dwutlenku węgla.

Innym popularnym wegańskim substytutem mięsa jest tempeh. Jest on wykonany z całych sfermentowanych ziaren soi, a także ma wysoką zawartość białka. Możesz kupić wiele produktów tempeh w swoim sklepie spożywczym, ale pamiętaj, aby sprawdzić etykietę na składniki. Niektóre produkty mogą zawierać składniki stworzone w laboratorium lub alergeny, a niektóre będą miały więcej tłuszczu nasyconego niż mięso.

Substytuty mięsa wykonane z białka grochu również stają się coraz bardziej popularne. Białko grochu ma niską zawartość tłuszczu i węglowodanów, i jest łatwe do przetworzenia w różne produkty mięsne. Ale należy pamiętać, że przetwarzanie może obejmować również niezdrowe wypełniacze i spoiwa.