Jak zdrowo się odżywiać, gdy masz mniej niż 20 lat

Czy jesteś sportowcem, studentem, lub po prostu jesteś zainteresowany, jak jeść zdrowo, gdy youre poniżej 20, istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić, że pozostaniesz w formie. Niektóre z tych wskazówek obejmują spożywanie dużej ilości węglowodanów, aby zapewnić energię dla mózgu i mięśni, trzymanie się z dala od dodanych cukrów i rozwijanie pozytywnych relacji z jedzeniem.

Węglowodany zapewniają energię dla mózgu i mięśni

Podczas treningu pokarmy węglowodanowe są ważnym źródłem energii i innych składników odżywczych. Pokarmy te pomagają również utrzymać zdrową wagę. Ponadto zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca i cukrzycy typu 2.

Węglowodany dzielą się na trzy rodzaje: węglowodany proste, węglowodany złożone i błonnik. Każdy rodzaj dostarcza energii w innym tempie. Węglowodany złożone dłużej się rozkładają, co powoduje wolniejsze uwalnianie energii – ten fragment jest dziełem autora portalu beautysfera.pl. W przeciwieństwie do nich, węglowodany proste są trawione szybciej, co powoduje szybsze uwalnianie energii.

Najbardziej podstawowym węglowodanem jest glukoza. Jest to główne paliwo dla Twojego mózgu i serca. Jest również przechowywana w mięśniach i wątrobie.

Glikogen to inna forma glukozy, która jest przechowywana w Twoim organizmie. Jest to łatwiej dostępna forma glukozy, która jest przechowywana w mięśniach, wątrobie i mózgu. Możesz przechowywać do 15 gramów glikogenu na kilogram masy ciała. Przekłada się to na około 300 do 400 kalorii u typowej siedzącej osoby dorosłej.

Ciało wykorzystuje glukozę, aby dostarczyć energię do wszystkich komórek Twojego ciała. Glukoza jest również głównym źródłem energii dla Twojego mózgu.

Węglowodany złożone składają się z długich, złożonych łańcuchów cząsteczek cukru. Łańcuchy te są rozbijane na mniejsze cukry. Cukry znajdują się również naturalnie w owocach i warzywach. Są one również dodawane do żywności i napojów podczas przetwarzania. Dodane cukry nie są koniecznie niezdrowe, ale dostarczają pustych kalorii, które nie dostarczają żadnych witamin ani minerałów.

Tłuszcze nienasycone są lepsze od tłuszczów nasyconych

Wybór odpowiednich dla Ciebie tłuszczów jest ważny. Tłuszcze pomagają w magazynowaniu energii i utrzymaniu metabolizmu. Są one również niezbędne dla zdrowego krzepnięcia krwi, ruchu mięśni i błon komórkowych. Znajdują się w różnych produktach spożywczych, w tym w rybach, orzechach i warzywach. Zawierają również minerały i witaminy, które pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować.

Ponadto tłuszcze nienasycone rzadziej zatykają tętnice i mają pozytywny wpływ na zdrowie serca. Jednak ogólny wpływ tłuszczów nasyconych na zdrowie pozostaje kontrowersyjny. Niektóre badania sugerują, że zbyt duża ilość tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko chorób serca. Inne badania wykazały, że spożywanie tłuszczów nasyconych z umiarem może być korzystne dla zdrowia.

W rzeczywistości większość ekspertów dietetycznych zaleca spożywanie tłuszczów nienasyconych, kiedy tylko jest to możliwe. Na dłuższą metę najlepiej unikać pokarmów, które zawierają zbyt dużo tłuszczów nasyconych.

Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach zwierzęcych, przetworzonym mięsie i przekąskach. Oprócz zawartych w nich kalorii, tłuszcze nasycone mogą również podnieść poziom cholesterolu. A im więcej masz cholesterolu, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia choroby serca. Dlatego najlepiej jest ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż pięciu do sześciu procent dziennych kalorii.

Tłuszcze wielonienasycone to zdrowe tłuszcze, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL. Zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne dla serca. Mogą również pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi i poziomu insuliny.

Owoce i warzywa wzmacniają układ odpornościowy

Włączenie do diety owoców i warzyw może wzmocnić układ odpornościowy. Jedzenie pokarmów bogatych w witaminę C, potas i inne przeciwutleniacze może pomóc w walce z przeziębieniem i grypą.

Witamina C pomaga organizmowi wytwarzać białe krwinki, które pomagają zwalczać infekcje i inne choroby. Owoce cytrusowe są bogate w witaminę C. Cytryny są również doskonałym źródłem tego składnika odżywczego.

Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem. Pokarmy bogate w ten składnik odżywczy obejmują pestki dyni, szpinak i pomarańcze.

Te owoce i warzywa mają również wysoką zawartość flawonoidów, które są przeciwutleniaczami chroniącymi błony komórkowe i zmniejszającymi uszkodzenia komórek. Flawonoidy chronią również płuca przed stanem zapalnym.

Innym świetnym sposobem na pobudzenie układu odpornościowego jest picie dużej ilości płynów w ciągu dnia. Pomóc może szklanka soku z cytryny lub herbata czosnkowa. Pomocne są również przeciwzapalne właściwości imbiru.

Czerwone papryki są kolejnym świetnym źródłem witaminy C. Eksperci zalecają smażenie ich lub jedzenie na surowo w celu uzyskania maksymalnej wartości odżywczej. Zawierają również potas i witaminę A.

Borówki zawierają witaminę C i przeciwutleniacze. Owoce te są również bogate w mangan i potas. Można je dodawać do smoothies i innych napojów wzmacniających odporność.

W jednym z badań stwierdzono, że picie zielonej herbaty może chronić przed wieloma chorobami, w tym atakami serca. Zielona herbata jest bogata w epigallokatechinę, silny przeciwutleniacz. Możesz również zrobić własną mrożoną zieloną herbatę z miodem.

Unikaj crash diet

Stosowanie crash diet w celu utraty wagi może być najszybszym sposobem na zrzucenie kilogramów, ale nie jest to zdrowy sposób. To dlatego, że może powodować niedobory żywieniowe, jak również fizyczne i psychiczne skutki uboczne.

Crash dieting obejmuje drastyczne zmniejszenie dziennej dawki kalorii. Zwykle wiąże się to z ograniczeniem spożycia kalorii do mniej niż 800 kalorii dziennie. Crash dieting może również obejmować dietę płynną, która również może być niezdrowa.

Dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia cukru rafinowanego, alkoholu i żywności zawierającej rafinowane węglowodany. Podobnie powinieneś ograniczyć spożycie pokarmów, które zawierają tłuszcze. Unikaj również ciężkich treningów siłowych, ponieważ będziesz narażać swoje ciało na niebezpieczeństwo.

Crash diety również mają tendencję do cięcia kalorii poprzez zmniejszenie ilości ćwiczeń można dostać. To może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie kości. Stracisz również mięśnie, co zmniejsza tempo metabolizmu.

Dieta awaryjna powinna być stosowana tylko przez krótki okres czasu, ponieważ może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie. Może również pozbawić Twój organizm niezbędnych witamin i minerałów. Może to prowadzić do słabej wydajności, a nawet choroby.

Crash diety mają również inne minusy, takie jak powodowanie wahań nastroju i osłabienie systemu odpornościowego. To sprawia, że dobrym pomysłem jest rozmowa z lekarzem przed rozpoczęciem planu dietetycznego.

Ogranicz kalorie pochodzące z dodanych cukrów

Dodawanie cukrów do żywności może być świetnym sposobem na nadanie jej słodkiego smaku, ale może również przyczynić się do przyrostu wagi i chorób serca. Dlatego tak ważne jest ograniczenie cukrów dodanych.

Cukry dodane znajdują się w przetworzonej żywności, ale występują również naturalnie w wielu owocach i warzywach. Sprawdzaj etykiety żywieniowe, aby zobaczyć, czy Twoja żywność ma dodane cukry. Ograniczaj spożycie cukrów dodanych, jeśli jesteś cukrzykiem lub masz nadwagę.

Dietary Guidelines for Americans zaleca ograniczenie cukrów dodanych do 10 procent całkowitych dziennych kalorii. Dla kobiet oznacza to nie więcej niż 6 łyżeczek i nie więcej niż 9 łyżeczek dla mężczyzn. Dla dzieci, dodatek jest niższy. 12-uncjowa puszka napoju gazowanego zawiera prawie 10 łyżeczek cukru.

American Heart Association zaleca dodawanie cukrów do diety z umiarem i ogranicza je do 150 kalorii dziennie. Dodanie cukrów do diety może przyczynić się do niealkoholowej choroby stłuszczeniowej wątroby.

Napoje słodzone są wiodącym źródłem cukrów dodanych w USA, ale ważne jest, aby ograniczyć je do zaledwie 8 uncji tygodniowo.

Dodane cukry można znaleźć w wielu przetworzonych produktach spożywczych, w tym płatkach śniadaniowych, wypiekach i batonach energetycznych. Aby zmniejszyć spożycie cukru dodanego, wybieraj żywność o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości cukru. Unikaj także pokarmów o słodkich smakach.

Rozwijaj pozytywną relację z jedzeniem

Rozwijanie pozytywnej relacji z jedzeniem jest tak samo ważne jak każda inna więź w życiu. Kiedy osoba ma zdrowy związek z jedzeniem, może cieszyć się szeroką gamą produktów, czując się zadowolona i odżywiona.

Zdrowa relacja z jedzeniem opiera się na zaufaniu i wsparciu rodziców. Obejmuje również elastyczność w postaci otwartości na próbowanie nowych rzeczy. Kluczem jest utrzymanie zbilansowanej diety i nadążanie z ćwiczeniami.

Zdrowa relacja z jedzeniem może wymagać czasu. Warto jednak podjąć ten wysiłek. Ostatecznie zaowocuje to mniejszym stresem wokół jedzenia.

Zdrowa relacja z jedzeniem wiąże się z jedzeniem pokarmów, które są dla ciebie dobre i dobrym czasem. Obejmuje również znalezienie zdrowej równowagi między ulubionymi pokarmami. Obejmuje również włączenie najlepszych praktyk dla utrzymania zdrowej wagi.

Zdrowy związek z jedzeniem będzie obejmował regularne sprawdzanie siebie. Wiąże się to również ze zrozumieniem sygnałów ciała dotyczących głodu i sytości. Ponadto, wymaga praktykowania pozytywnej mowy o sobie. Wreszcie, będzie wymagać od ciebie elastyczności w postaci jedzenia tego, na co masz ochotę w danym momencie.

Pierwszym krokiem do rozwinięcia zdrowej relacji z jedzeniem jest zaprzestanie postrzegania żywności jako dobrej lub złej. Najlepszym sposobem na to jest rozpoznanie pokarmów, które Cię odżywiają i tych, które nie są.