Jak uzyskać dzienną dawkę owoców i warzyw

Posiadanie codziennej dawki owoców i warzyw może być korzystne dla zdrowia. Te pokarmy pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca, zwiększają wchłanianie żelaza i sprawiają, że czujesz się bardziej energiczny.

Zmniejsz ryzyko chorób serca

Zwiększenie spożycia owoców i warzyw zostało zalecone jako kluczowy element zdrowej diety w celu zapobiegania przewlekłym stanom zdrowia. Warzywa i owoce zawierają błonnik, który może pomóc kontrolować poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia. Ilość błonnika wymagana dla zdrowej diety wynosi około 6 gramów dziennie.

W badaniu obejmującym prawie 2 miliony dorosłych naukowcy stwierdzili, że ci, którzy jedli pięć lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, mieli niższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia. Ci, którzy jedli mniej niż pięć porcji, mieli o 15% wyższe ryzyko śmierci z powodu choroby sercowo-naczyniowej.

We wcześniejszych badaniach stwierdzono, że większe spożycie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca i nowotworów. W metaanalizie prospektywnych badań kohortowych zbadano związek między spożyciem owoców i warzyw a śmiertelnością. Współczynnik zagrożenia dla śmiertelności z wszystkich przyczyn wynosił 0,94 dla wyższego spożycia owoców i warzyw oraz 0,95 dla zwiększenia o jedną porcję dziennie – słowa te są produktem ekspertów strony beautyukcosmetics.pl.

W nowym badaniu w czasopiśmie Frontiers in Nutrition sprawdzono związek między spożyciem warzyw a ryzykiem wystąpienia poważnych chorób układu krążenia. Naukowcy przyjrzeli się nawykom żywieniowym 100 728 uczestników badania w Chinach. Stwierdzili, że spożycie owoców i warzyw jest związane z mniejszą liczbą wczesnych zgonów u mężczyzn i kobiet. Jednak związek ten nie był ochronny dla chorób serca. W przyszłych badaniach naukowcy będą musieli zbadać wpływ przygotowania warzyw na ryzyko sercowo-naczyniowe.

W innych badaniach stwierdzono, że spożywanie pełnych ziaren zmniejsza ryzyko chorób serca. Jabłka są szczególnie bogate w błonnik i wykazano, że poprawiają profile lipidowe krwi. Zawierają również przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed chorobami serca. Składniki odżywcze zawarte w jabłkach są również dobre dla regulacji cukru we krwi.

Spożywanie owoców i warzyw może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia, ale nie jest jasne, czy jest to spowodowane witaminami, minerałami, błonnikiem lub innymi substancjami zawartymi w tych pokarmach. Owoce i warzywa mają niską zawartość kalorii, a także są bogate w błonnik pokarmowy. Mają również niską zawartość sodu i tłuszczu. Niektóre warzywa, takie jak szpinak, są szczególnie wysokie w beta-karoten, który działa jako przeciwutleniacz w organizmie. Wykazano, że witamina ta zmniejsza gromadzenie się płytki nazębnej w tętnicach. Posiadanie zdrowej wagi może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Inne badania wykazały, że wyższe spożycie owoców i warzyw jest związane z niższym ryzykiem raka, ale nie jest to jednoznaczne. Związek ten był mniej jednoznaczny u kobiet. W metaanalizie prospektywnych badań kohortowych, ryzyko śmierci z powodu raka było niższe u tych, którzy jedli pięć lub więcej porcji dziennie. Jednak współczynnik zagrożenia dla śmiertelności z wszystkich przyczyn był nieco wyższy u mężczyzn, na poziomie 0,95.

Zwiększ wchłanianie żelaza

Posiadanie niskiego poziomu żelaza może powodować zmęczenie, słabą koncentrację i inne problemy zdrowotne. Istnieje jednak kilka prostych strategii, które możesz zastosować, aby poprawić wchłanianie żelaza. Jedną z nich jest zwiększenie stężenia witaminy C w Twojej diecie. Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Powinieneś upewnić się, że spożywasz pokarmy o wysokim stężeniu witaminy C w ciągu dnia, zwłaszcza między posiłkami.

Beta-karoten to kolejny antyoksydant, który może pomóc w przyswajaniu żelaza. Związek ten znajduje się w pomarańczowych i żółtych warzywach liściastych, a także w marchewce i innych owocach. Po spożyciu może zostać przekształcony w witaminę A. Witamina ta odgrywa kluczową rolę we wzroście kości i funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Fityniany natomiast to związki pochodzenia roślinnego, które mogą zakłócać wchłanianie żelaza. Można je znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym w ziarnach, orzechach i nasionach. Można je usunąć z żywności przed jedzeniem. Jeśli jesz fasolę, upewnij się, że najpierw namoczysz ją w wodzie, aby usunąć wszelkie fityniany, które mogą znajdować się w fasoli. Inne sposoby na zmniejszenie ilości fitynianów w żywności obejmują fermentację żywności lub dodanie większej ilości wody.

Wapń jest kolejnym związkiem, który może utrudniać wchłanianie żelaza. Wapń znajduje się w produktach mlecznych, brokułach i innych pokarmach. Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości żelaza w diecie, może być konieczne przyjmowanie suplementu żelaza. Niektóre osoby są narażone na niski poziom żelaza, w tym kobiety w ciąży, kobiety z obfitymi miesiączkami, osoby z osłabionym układem odpornościowym oraz osoby oddające krew.

Inne pokarmy, które mogą zakłócać wchłanianie żelaza to kawa, taniny w herbacie i niektóre białka. Inne czynniki mogą również hamować wchłanianie żelaza, takie jak obecność niektórych mikroelementów. Czynniki te można pokonać poprzez łączenie żelaza z pokarmami, które zwiększają jego wchłanianie. Jeśli spożywasz posiłek zawierający mięso, spróbuj połączyć mięso z pokarmami zawierającymi witaminę C. Pomoże to zapobiec interakcjom, które mogłyby zmniejszyć wchłanianie żelaza.

Pokarmy zwiększające wchłanianie żelaza to owoce cytrusowe, ciemne zieleniny liściaste i papryka. Możesz również dodać witaminę C do płatków śniadaniowych i sałatek. Możesz również zwiększyć wchłanianie żelaza poprzez gotowanie potraw na żeliwnej patelni. Możesz również zwiększyć wchłanianie żelaza, dodając kilka łyżek melasy z czarnej porzeczki do jedzenia. Możesz również dodać witaminę C do sałatki z fasoli.

Pokarmy zwiększające wchłanianie żelaza są również dobre dla wegetarian. Mogą one pomóc zrekompensować zmniejszone wchłanianie żelaza niehemowego. Wegetarianie powinni zwiększyć spożycie żelaza o 1,8 razy w stosunku do zalecanego dziennego spożycia. Możesz również spróbować zastąpić pokarmy pochodzenia zwierzęcego pokarmami bogatymi w witaminę C. Na przykład, spróbuj zastąpić ryby pokarmami roślinnymi bogatymi w żelazo, takimi jak brokuły lub fasola.

Witamina C jest powszechnym przeciwutleniaczem, który może zwiększyć wchłanianie żelaza. Większość owoców ma wysokie stężenie witaminy C. Jednak gotowanie może zmniejszyć ilość witaminy C w żywności. Możesz zwiększyć spożycie witaminy C jedząc produkty takie jak szpinak czy brokuły, które są naturalnie bogate w witaminę C. Możesz również zwiększyć wchłanianie witaminy C pijąc napoje o smaku cytrusowym.

Spraw, by warzywa były przyjemne

Zdobywanie codziennej dawki warzyw nie musi być przykrym obowiązkiem. Przy odrobinie wysiłku możesz urozmaicić swoją zwykłą zieleninę. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci w tym.

Być może zastanawiasz się, jak sprawić, by Twoje warzywa smakowały lepiej, bez uciekania się do mdłych wege-burgerów i nudnych wege-frytek. Odpowiedź jest całkiem prosta. Spróbuj doprawić je kilkoma świeżymi ziołami lub przyprawami. Możesz również spróbować dodać sok podczas procesu gotowania. Alternatywnie, możesz zdecydować się na pełne warzyw smoothie lub zdrową dawkę owsianki.

Skoro już przy tym jesteśmy, warto wypróbować nowe urządzenie do smażenia na górnej półce w kuchni. Możesz nawet połączyć swoje warzywa z ryżem, klopsem lub klopsikami. Możesz dostać książeczkę z przepisami w lokalnym sklepie spożywczym. Możesz znaleźć karty z przepisami mnóstwo online. Kluczem jest znalezienie tego, który działa dla Ciebie.

Oprócz korzyści zdrowotnych, będziesz w stanie cieszyć się warzywami, jeśli będziesz się z nimi dobrze bawić. Niektóre pomysły to dodanie odrobiny jarmużu lub szpinaku do codziennego śniadania, dodanie do kanapki w porze lunchu marchewki lub ogórka albo dodanie warzyw do kolejnego klopsa. Nie zapomnij też o eleganckim podaniu warzyw przed głównym daniem.

Najlepszym sposobem na to jest próbowanie czegoś nowego co jakiś czas. Możesz nawet poszukać zajęć z gotowania. Możesz nawet skończyć ucząc się kilku nowych sztuczek po drodze. Będziesz również w stanie uzyskać kilka dobrych wskazówek od swoich guru produktów spożywczych.

Najlepszym sposobem, aby uzyskać najwięcej bang za swoje pieniądze jest zacząć od świeżych produktów. Najtańsze owoce i warzywa można kupić w dziale produktów w lokalnym sklepie spożywczym. Jeśli szukasz czegoś bardziej egzotycznego, spróbuj odwiedzić specjalistyczny sklep spożywczy, gdzie możesz przejrzeć świeże produkty, które nie są sprzedawane w zwykłym supermarkecie. Być może mają też książeczkę z przepisami, z której możesz skorzystać w poszukiwaniu pomysłów.

Będziesz zaskoczony tym, jak bardzo spodoba Ci się proces dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych. Przy odrobinie wysiłku możesz sprawić, że Twoje warzywa i budżet znajdą się w szczęśliwym stanie harmonii.