Jak zdrowo się odżywiać będąc weganinem

Niezależnie od tego, czy chcesz zostać weganinem, czy już nim jesteś, są pewne rzeczy, które możesz zrobić, aby zapewnić sobie zdrowe odżywianie. W tym artykule przyjrzymy się niektórym z najlepszych rzeczy, które możesz jeść, aby zapewnić, że spożywasz odpowiednie składniki odżywcze.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Uzyskanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych Omega-3 może być wyzwaniem dla wegan. Istnieje jednak kilka sposobów, aby zapewnić sobie ich wystarczającą ilość. Kluczem jest zrozumienie swojego ciała i znalezienie żywności, która może pomóc.

Najbardziej powszechnym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 jest olej rybny. To dlatego, że ryby mają tendencję do wysokiej zawartości DHA. Istnieje jednak kilka innych źródeł, w tym algi. Algi są bogate zarówno w DHA jak i EPA. W zależności od rodzaju alg, zawartość może się różnić.

Innym świetnym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3 są nasiona chia. Te maleńkie nasiona mają wysokie stężenie kwasów tłuszczowych omega-3. Są również wysokie w błonnik i białko. Można je dodawać do smoothies, naleśników lub sałatek. Możesz je również wykorzystać jako sos do makaronu lub pesto – sekcja ta jest dziełem redakcji serwisu diy.info.pl.

Algi również mogą być świetnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak biodostępność tych kwasów tłuszczowych jest zmniejszona, gdy są one gotowane. Aby to zrekompensować, weganie mogą stosować olej z alg. Olej ten jest pozyskiwany z alg i może być spożywany poprzez wlanie go do łyżki.

Wodorosty to kolejne wspaniałe źródło kwasów tłuszczowych Omega-3. Wodorosty są bogate zarówno w DHA, jak i EPA. To sprawia, że jest to ważny pokarm dla wegan. Oprócz tego, że jest świetnym źródłem omega-3, może mieć również inne korzystne działanie, w tym właściwości przeciwcukrzycowe.

Kwasy tłuszczowe omega-3 można również znaleźć w olejach roślinnych, zieleni liściastej i tłustych rybach. Jednak weganie muszą pracować ciężej, aby dostarczyć te składniki odżywcze do swojej diety. Najlepszym sposobem na to jest ich regularne spożywanie.

Innym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych Omega-3 jest przyjmowanie codziennego suplementu. Niektóre produkty mogą dostarczyć 500 mg kwasów tłuszczowych Omega-3 na kapsułkę. Możesz również spożywać mielone nasiona lnu lub nasiona chia. Dodawanie orzechów o wysokiej zawartości Omega-3 do posiłków może również pomóc Ci uzyskać spożycie.

Ważne jest, aby zrozumieć potrzeby swojego ciała, aby uniknąć wspólnych pułapek, jeśli chodzi o żywienie wegańskie. Poprzez zrozumienie swoich potrzeb, możesz uniknąć tych pułapek i uzyskać jak najwięcej ze swojej diety wegańskiej.

Cynk

Uzyskanie wystarczającej ilości cynku jest ważne dla zdrowego rozwoju i wzrostu. Jest również korzystne w przypadku wielu chorób przewlekłych. Minerał ten pomaga organizmowi leczyć rany, budować DNA i zwalczać bakterie. Cynk odgrywa ważną rolę w produkcji hormonów i trawieniu. Ważne jest, aby utrzymać poziom cynku, zwłaszcza jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem.

Cynk znajduje się w wielu pokarmach roślinnych, w tym w orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. Źródła te zapewniają dobrą podaż tego minerału. Należy jednak pamiętać, że można wchłonąć tylko tyle cynku ze źródeł roślinnych.

Niedobory cynku są stosunkowo rzadkie u wszystkożerców i wegan. Jednak dzieci i nastolatki są najbardziej narażone na niedobór cynku, a następnie dorośli po 60 roku życia. Objawy obejmują utratę apetytu, zmęczenie i zaburzenia widzenia. Jeśli masz któryś z tych objawów, możesz mieć niedobór cynku. Możesz poddać się testowi na niedobór cynku u swojego lekarza.

Cynk jest ważnym minerałem i powinieneś spożywać co najmniej 12 mg cynku dziennie. Pomaga organizmowi budować DNA, wspiera Twój układ odpornościowy i trawienie, a także wspomaga wzrost kości i kośćca.

Niektóre z najlepszych źródeł cynku obejmują pełne ziarna, orzechy, rośliny strączkowe, nasiona i produkty mleczne. Możesz również znaleźć cynk w multiwitaminach i suplementach. Jednak nie należy przyjmować suplementów cynku, chyba że masz rzeczywisty niedobór cynku.

Cynk jest niezbędny dla dobrego zdrowia, ale łatwo można przeoczyć jego znaczenie. Być może włączyłeś już cynk do swojej diety, ale mogłeś nie zdawać sobie sprawy, że nie otrzymujesz go wystarczająco dużo. Niedobory cynku mogą powodować zmęczenie, utratę apetytu, osłabienie wzroku i spowolnienie umysłowe.

Jeśli jesteś zaniepokojony swoim spożyciem cynku, powinieneś zbadać swoją krew. Dzienniczek żywieniowy może pomóc Ci zmierzyć Twoje spożycie cynku. Możesz również dowiedzieć się, jakie jest Twoje zapotrzebowanie na cynk w zależności od wieku i etapu życia. Jeśli okaże się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości cynku, możesz rozważyć wprowadzenie suplementów lub żywności wzbogaconej cynkiem.

Cynk znajduje się również w fitynianach. Są to kwasy fitynowe, które naturalnie występują w wielu pokarmach pochodzenia roślinnego. Kiedy spożywasz fityniany, wiążą się one z cynkiem w jelicie i ograniczają zdolność organizmu do wchłaniania cynku. Fityniany można zminimalizować poprzez gotowanie fasoli i roślin strączkowych, moczenie żywności, kiełkowanie i spożywanie żywności o wysokiej zawartości białka.

Witamina B12

Niezależnie od tego, czy jesteś weganinem czy jedzącym mięso, twoje ciało potrzebuje witaminy B12. Jeśli nie otrzymujesz takiej ilości witaminy B12, jakiej potrzebuje twój organizm, prowadzi to do wielu problemów zdrowotnych. Należą do nich anemia, uszkodzenie nerwów i spadek poznawczy.

Najlepszym sposobem na zapewnienie, że otrzymujesz wystarczającą ilość B12 jest uzyskanie wiarygodnego źródła. Źródła te obejmują suplementy witaminowe i wzbogaconą żywność.

Niedobór B12 może spowodować nieodwracalne uszkodzenia neurologiczne. Może to spowodować utratę pamięci, zmęczenie, drętwienie i utratę wagi. Niedobór może również prowadzić do anemii i braku zdolności przenoszenia tlenu w czerwonych krwinkach. Może również powodować śpiączkę i śmierć.

Weganie mogą uzyskać witaminę B12 z żywności, która jest wzbogacona w tę witaminę. Te pokarmy obejmują płatki śniadaniowe, produkty sojowe i produkty mleczne. Te pokarmy są uważane za niezawodne wegańskie źródła B12.

Jednak nie wszystkie wegańskie pokarmy są wzbogacone w B12. Jeśli jesteś weganinem, powinieneś być świadomy ryzyka związanego z brakiem wystarczającej ilości B12 w swojej diecie. Weganie powinni regularnie jeść wzbogacone pokarmy i brać suplementy witaminowe, aby uzupełnić ich spożycie.

Niektóre z najbardziej niezawodnych wegańskich źródeł B12 obejmują wzbogaconą żywność, suplementy witaminowe i niektóre mleka roślinne. Ważne jest, aby zadbać o uzyskanie odpowiednich ilości B12, ponieważ może być trudno wchłonąć tę witaminę z samego jedzenia.

Witamina B12 jest niezbędną witaminą, która odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, metabolizmie energetycznym i syntezie DNA. Może również przyspieszać reakcje w organizmie. Dlatego jej niedobór może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

National Institutes of Health zaleca, aby dorośli powyżej 50 roku życia otrzymywali suplement witaminy B12. Zalecana ilość to 1,5 mcg dziennie. Jeśli jesteś dorosłym weganinem, powinieneś mieć sprawdzony poziom B12 co najmniej raz w roku.

Suplementy B12 są również niezawodnym źródłem witaminy B12. Jednak niektórzy ludzie są uczuleni na laktozę, więc ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli jesteś zaniepokojony ilością B12 w swojej diecie.

Błonnik

Otrzymywanie odpowiednich ilości błonnika jest ważnym elementem diety wegańskiej. Jest on niezbędny do regulacji poziomu cukru we krwi i pomaga dłużej czuć się sytym. Pomaga również obniżyć poziom cholesterolu.

Błonnik znajduje się w większości pokarmów roślinnych. Owoce, warzywa i orzechy są jednymi z najlepszych źródeł błonnika. Możesz również zwiększyć zawartość błonnika w swoich posiłkach, dodając zmielone siemię lniane do płatków owsianych. Możesz również dodać kakao w proszku lub pokrojone migdały do swoich smoothies.

Powinieneś zacząć od spożywania większej ilości pokarmów pełnoziarnistych i jeść je regularnie. Krakersy z pełnego ziarna to świetny sposób na dodanie błonnika. Możesz również używać mąki pełnoziarnistej w swoich wypiekach.

Dodatkowo upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy D. Powinieneś również rozważyć przyjmowanie wysokiej jakości multiwitaminy. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika, może to prowadzić do innych problemów zdrowotnych.

Instytut Medycyny sugeruje spożywanie 21 do 38 gramów błonnika dziennie. Ważne jest, aby zwiększyć spożycie błonnika powoli, aby uniknąć negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości błonnika, może to powodować problemy trawienne, takie jak zaparcia, biegunki i zaburzenia równowagi cukru we krwi. Jeśli cierpisz na te objawy, powinieneś skonsultować się z lekarzem. Spożywanie odpowiedniej ilości błonnika może również chronić przed niektórymi nowotworami. Może pomóc Ci kontrolować poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu.

Weganie powinni starać się włączyć do swojej diety różnorodne warzywa i owoce. Warzywa i owoce są bogate w witaminy i minerały, a także zawierają błonnik. Jednak niektóre rodzaje owoców, takie jak bakłażan, mogą powodować gazy lub wzdęcia.

Jednymi z najlepszych źródeł błonnika są orzechy, nasiona i fasola. Możesz również zwiększyć zawartość błonnika w płatkach śniadaniowych poprzez dodanie jagód lub mielonego siemienia lnianego. Błonnik można również dodać do gulaszu i zapiekanek. Możesz również dodać błonnik do wypieków, takich jak ciasteczka i muffiny.

Owoce, warzywa i rośliny strączkowe zawierają błonnik i łatwo znajdziesz sposób na włączenie ich do swojej diety. Rośliny strączkowe są szczególnie pożywne, ale mogą też dodać wiele smaku do wegańskiego posiłku.