Jak zdrowo się odżywiać, gdy masz chorobę serca

Niezależnie od tego, czy cierpisz na chorobę serca, czy po prostu starasz się prowadzić zdrowszy tryb życia, istnieje wiele sposobów na zdrowe odżywianie. Kluczem jest znalezienie zdrowej równowagi pomiędzy spożyciem kalorii a ćwiczeniami.

Przetworzone mięsa

Kilka ostatnich badań wskazuje, że jedzenie przetworzonych mięs i choroby serca mogą być ze sobą powiązane. Wyniki te zostały opublikowane w recenzowanym czasopiśmie American Heart Association „Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology”.

Naukowcy stwierdzili, że ludzie, którzy jedli więcej przetworzonego mięsa, mieli wyższe ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, raka i innych przyczyn. Ryzyko to było wyższe u osób, które jadły 160 gramów lub więcej przetworzonego mięsa dziennie. Były one również bardziej skłonne do palenia, picia i jedzenia mniejszej ilości owoców i warzyw.

W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że ludzie, którzy jedli najwięcej przetworzonych mięs byli o 44 procent bardziej narażeni na przedwczesną śmierć. Stwierdzili również, że ludzie, którzy jedli najwięcej czerwonego mięsa, byli narażeni na większe ryzyko chorób serca i raka.

Te ustalenia nie są zaskakujące. Badania wcześniej wykazały, że czerwone mięso jest związane ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i raka. Jednak badania te były niespójne.

W innym badaniu stwierdzono, że osoby, które jadły najbardziej przetworzoną żywność, były o 44 procent bardziej narażone na śmierć z powodu chorób serca i cukrzycy. Ci, którzy jedli najwięcej czerwonego mięsa, byli również bardziej narażeni na cukrzycę – fragment ten jest autorstwa redaktora strony Portal Zdrowie & Uroda.

Badania te były obserwacyjne, co oznacza, że nie kontrolowały innych czynników, które mogą przyczyniać się do chorób układu krążenia. Może to sprawić, że wyniki badań będą mniej istotne dla ludzi, którzy żyją w różnych środowiskach kulturowych.

Badanie PURE było pierwszym wielonarodowym badaniem tego typu. Naukowcy przebadali 134 000 uczestników z 21 różnych krajów. Podzielili ich na grupy w oparciu o ilość spożywanego przez nich czerwonego i przetworzonego mięsa. Każda grupa otrzymała kwestionariusze z prośbą o informacje na temat ich diety. Śledzili ich spożycie mięs, kalorii i dochodów, a także główne zdarzenia sercowo-naczyniowe w ich życiu.

Szparagi

Dodanie szparagów do swojej diety może być doskonałym sposobem na walkę z chorobami układu krążenia. Warzywo to jest pełne antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki. Jest również dobrym źródłem witamin A, C i K, a także błonnika i potasu.

Szparagi zawierają również saponiny, grupę fitoskładników, o których wiadomo, że mają kilka korzystnych efektów dla organizmu. Rozpuszczalne w wodzie składniki tych związków były znane z wpływu na błony komórkowe, a także na odpowiedź immunologiczną.

Potas w szparagach może również pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi. Poprawia również przepływ krwi i łagodzi napięcie na ścianach naczyń krwionośnych. Potas może również pomóc w obniżeniu cholesterolu.

Szparagi zawierają również przeciwutleniacz beta karoten, który jest przekształcany w witaminę A. Witamina ta pomaga poprawić wzrok i zdrowie skóry. Witamina ta pomaga również we wzroście kości. Szparagi mogą również pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.

Szparagi zawierają kwas foliowy, ważną witaminę, która jest wymagana do tworzenia czerwonych krwinek. Folian pomaga również zapobiegać wadom wrodzonym. Niedobory tej witaminy mogą powodować anemię i mogą prowadzić do chronicznego zmęczenia.

Foliany mogą również pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób serca. Witamina ta jest również ważna dla kobiet w ciąży. Folian może również pomóc w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u płodów. Folian może również pomóc w zmniejszeniu ryzyka wystąpienia kamieni nerkowych.

Foliany są również potrzebne organizmowi podczas szybkiego wzrostu. Wykazano, że folian zapobiega chorobom serca.

Jagody

Niezależnie od tego, czy jesteś zagrożony chorobą serca, czy już ją masz, zdrowe odżywianie się może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca. Owoce są pełne przeciwutleniaczy i błonnika, który obniża poziom cholesterolu i chroni przed stresem i uszkodzeniami komórek. Kilka badań wykazało również, że te pokarmy mogą pomóc obniżyć ryzyko zawału serca.

Jagody zawierają grupę przeciwutleniaczy zwanych antocyjanami. Związki te chronią przed stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym, a także mogą obniżać ciśnienie krwi. Mogą również podnosić poziom dobrego cholesterolu.

Jagody są również doskonałym źródłem antyoksydacyjnych polifenoli. Związki te pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, chronią przed cukrzycą i obniżają ryzyko chorób serca. Pomagają również zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym mózgu.

Jagody zawierają również błonnik. Błonnik pomaga regulować ciśnienie krwi i pomaga utrzymać wagę w ryzach. Zwiększenie ilości spożywanego błonnika może pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Jagody mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że nie spowodują wzrostu poziomu cukru we krwi.

Jagody zawierają również jednonienasycone tłuszcze, które obniżają poziom cholesterolu. Zawierają również przeciwutleniające flawonoidy, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca w przyszłości. Mogą one również pomóc w utrzymaniu elastycznych i elastycznych naczyń krwionośnych.

Te przeciwutleniacze pomagają również zapobiegać chorobom serca poprzez zwalczanie uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki. Mogą również pomóc w utrzymaniu elastycznych naczyń krwionośnych i zapobiec tworzeniu się płytki nazębnej, która może prowadzić do ataku serca.

Ciemna czekolada

Wśród innych korzyści zdrowotnych, jedzenie ciemnej czekolady może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru i choroby wieńcowej. Ten rodzaj czekolady jest wysoki w flawonolach, które są roślinnymi substancjami chemicznymi, które mogą zmniejszyć stan zapalny i ciśnienie krwi.

Najnowsze badanie sugeruje, że spożywanie niewielkiej ilości ciemnej czekolady dziennie może pomóc obniżyć ryzyko udaru. Naukowcy śledzili 21 442 osoby w USA przez pięć lat. Wyniki wykazały, że ci, którzy spożywali ciemną czekoladę, mieli o 20% niższe ryzyko rozwoju udaru.

W badaniu stwierdzono również, że spożywanie tabliczki prawdziwej ciemnej czekolady zmniejszyło markery stanu zapalnego. W szczególności badacze stwierdzili, że kwas stearynowy i metyloksantyny zmniejszyły stan zapalny.

Inne badania wykazały również, że niewielka ilość ciemnej czekolady może zwiększyć zdrowie serca. Ciemna czekolada może poprawić wrażliwość na insulinę, obniżyć poziom cholesterolu i poprawić krążenie krwi. Może również zwiększyć dostarczanie tlenu podczas treningu wysiłkowego.

Osoby, które codziennie jadły ciemną czekoladę, były mniej narażone na udary i problemy z rytmem serca. Mieli niższy poziom cholesterolu i ciśnienie krwi oraz lepsze krążenie krwi.

Badanie jest pierwszym, które przygląda się długoterminowym efektom ciemnej czekolady na układ sercowo-naczyniowy. Wykorzystuje również model matematyczny do przewidywania wpływu ciemnej czekolady na osoby z grupy wysokiego ryzyka.

W badaniu stwierdzono, że ilość antyoksydantów w ciemnej czekoladzie była wyższa niż w innych odmianach czekolady. Ciemna czekolada ma również wyższe stężenie kakao niż inne rodzaje. Może to być pomocne w obniżaniu cholesterolu LDL.

Rośliny strączkowe

Zwiększenie spożycia roślin strączkowych to skuteczny sposób na zmniejszenie ryzyka chorób serca. Rośliny te są bogate w białko, błonnik i minerały. Ich niski indeks glikemiczny i wysoka zawartość rozpuszczalnego w wodzie błonnika może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Jedzenie roślin strączkowych na co dzień może również obniżyć ryzyko cukrzycy i udaru.

Korzyści zdrowotne wynikające z roślin strączkowych są prawdopodobnie spowodowane fitochemikaliami i witaminami znajdującymi się w tych pokarmach. Ponadto badania wykazały, że spożywanie roślin strączkowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej serca (CHD), udaru mózgu, wysokiego ciśnienia krwi i otyłości.

Poza tym, że są świetnym źródłem błonnika, rośliny strączkowe zawierają również witaminy i minerały. Mają niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka, więc mogą być pomocnym dodatkiem do zdrowej diety. Można je łączyć z chlebem, owocami i napojami, aby uzyskać zrównoważony posiłek.

W badaniu opublikowanym w Canadian Medical Association Journal zbadano wpływ spożycia roślin strączkowych na zdrowie serca. Naukowcy przeanalizowali dane z dziesięciu randomizowanych badań kontrolowanych. Wyniki pokazały, że regularne jedzenie roślin strączkowych prowadziło do skromnego, ale znaczącego spadku złego cholesterolu. Badanie przeprowadzono na reprezentatywnej próbie nieinstytucjonalnych dorosłych mieszkańców USA.

Naukowcy pogrupowali uczestników badania według spożycia roślin strączkowych i oszacowali ich częstotliwość za pomocą trzymiesięcznego kwestionariusza częstotliwości jedzenia. Ich wyniki pokazały, że przeciętna osoba zjada około jednej filiżanki roślin strączkowych tygodniowo.

Orzechy i nasiona

Dodanie orzechów i nasion do swojej diety może poprawić zdrowie serca. Te pożywne pokarmy zawierają wiele witamin i minerałów. Są również bogate w białko i błonnik. Są smaczne i uniwersalne. Mogą być spożywane samodzielnie lub jako część posiłku.

Najlepszym sposobem na jedzenie orzechów jest wybieranie surowych, niesolonych odmian. Są one pełne zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy, które są znane z obniżania cholesterolu i zmniejszania ryzyka chorób serca.

Zawierają również magnez, minerał znany z obniżania stanu zapalnego. Są również bogate w błonnik, który spowalnia opróżnianie żołądka. To spowolnienie żołądka może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii z innych pokarmów.

Są one również niskie w tłuszczach nasyconych. Mają wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i białka roślinnego. Są również bogate w błonnik, magnez i miedź.

Istnieją dowody na to, że regularne jedzenie orzechów i nasion może obniżyć poziom cholesterolu. Jedzenie trzech do czterech garści tygodniowo może zmniejszyć ryzyko chorób serca o około 20 procent. Jest to odpowiednik spożywania około 15 gramów orzechów i nasion dziennie.

Istnieją inne bioaktywne związki znajdujące się w orzechach i nasionach, które mogą wyjaśniać ich korzyści sercowo-naczyniowe. Należą do nich fitosterole i resweratrol. Związki te są fenolowymi przeciwutleniaczami. Substancje te mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić insulinooporność.

Orzechy i nasiona są doskonałą przekąską. Mogą być spożywane samodzielnie, jako część posiłku, a nawet dodawane do przystawek.