Jak zdrowo się odżywiać po pięćdziesiątce

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz dbać o swoje zdrowie, czy jesteś już po pięćdziesiątce, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby upewnić się, że Twoja dieta jest zdrowa. Te wskazówki mają na celu pomóc Ci w osiągnięciu zrównoważonej diety, która utrzyma Twoje ciało w zdrowiu przez wiele lat.

Ten artykuł jest efektem naszych wspólnych wysiłków z sportraw.pl

Zdobądź wystarczającą ilość białka

Zdobycie wystarczającej ilości białka, aby zdrowo się odżywiać po 50-tce, może pomóc Ci utrzymać mięśnie i zapobiec ich utracie. Ilość potrzebnego białka zależy od wielu czynników, w tym od wieku, płci i wagi.

Dobra wiadomość jest taka, że większość osób po 50 roku życia powinna być w stanie tolerować umiarkowaną ilość białka w swojej diecie. Jednak zapotrzebowanie na białko wzrasta wraz z wiekiem. Konkretnie, powinieneś dążyć do 0,45 do 0,55 grama białka na funt masy ciała.

Najlepszym sposobem na określenie ilości potrzebnego białka jest obliczenie ilości spożywanych kalorii. Następnie podziel tę liczbę przez 1,3 do 1,8 grama białka na kilogram masy ciała.

Dobrym pomysłem jest również rozłożenie spożycia białka na cały dzień. Badania wykazały, że starsi dorośli, którzy jedzą najwięcej białka, rzadziej upadają i doświadczają spadku funkcji fizycznych. Są również mniej narażone na rozwój ograniczeń funkcjonalnych, takich jak chodzenie po schodach czy ubieranie się.

Instytut Medycyny (IOM) ustalił wytyczne dotyczące spożycia białka u dorosłych. Zalecają one, aby dorośli uzyskać od 10 do 35 procent swoich dziennych kalorii z białka. Najlepsze białko pochodzi z wysokiej jakości źródeł, w tym owoców morza, mięsa, drobiu i niskotłuszczowego nabiału.

Należy również jeść więcej owoców i warzyw. Dobrym sposobem na to jest wybieranie różnych nieprzetworzonych ziaren, świeżych owoców i warzyw. Możesz również włączyć do swojej diety orzechy. Używanie orzechów zamiast mięsa jest dobrym pomysłem, ponieważ mają one wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu.

Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B-12, która jest niezbędna dla zdrowych czerwonych krwinek i funkcji mózgu.

Ogranicz ultraprzetworzoną żywność

Pozbycie się ultraprzetworzonej żywności z diety może przynieść korzyści dla zdrowia na wiele sposobów. Badania pokazują, że ograniczenie tej żywności może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, choroby serca i inne dolegliwości.

Ultraprzetworzona żywność to zazwyczaj żywność paczkowana, która zawiera sztuczne dodatki i inne składniki. Często mają wysoką zawartość sodu i cukru. Zaleca się ograniczenie ilości spożywanego sodu.

Ultraprzetworzona żywność ma również wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i kalorii. Są one również ogólnie niskie w błonnik. Może być ważne, aby unikać ultraprzetworzonej żywności, jeśli próbujesz schudnąć.

National Institutes of Health (NIH) przeprowadził badanie, które sugeruje ograniczenie spożycia ultraprzetworzonej żywności. Naukowcy przyglądali się ponad 10 000 osób przez dziewięć lat. Stwierdzili, że ci, którzy jedli dużo ultraprzetworzonej żywności, mieli wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Ci, którzy jedli dużo ultraprzetworzonej żywności mieli również wyższe ryzyko śmierci.

Wyniki badania wykazały również, że 10-procentowy wzrost ilości ultraprzetworzonej żywności w diecie był związany z 9-procentowym wzrostem zachorowań na choroby układu krążenia i 12-procentowym wzrostem zachorowań na raka. Badacze zauważyli również, że osoby, które jadły dużo ultraprzetworzonej żywności, miały również wyższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Niektórzy eksperci uważają również, że ultraprzetworzona żywność może przyspieszyć proces spadku poznawczego. W badaniu zmierzono wydajność poznawczą uczestników za pomocą standaryzowanych testów.

Ultraprzetworzona żywność została również powiązana ze zwiększonym ryzykiem raka okrężnicy i otyłości. Inne badania powiązały tę żywność z cukrzycą i chorobami serca.

Niektórzy eksperci ds. zdrowia obawiają się, że ciężkie przetwarzanie może pozbawić żywność istotnych składników odżywczych. Wezwali oni również do ściślejszego oznakowania żywności, aby zapobiec spożywaniu niezdrowej żywności.

Ogranicz słodkie pokarmy i napoje

Niezależnie od tego, czy jesteś dorosłą osobą z nadwagą, czy próbujesz zapobiec cukrzycy, ograniczenie słodkich pokarmów i napojów jest niezbędne. Wiele badań wykazało, że spożycie cukru jest skorelowane ze zwiększonym ryzykiem otyłości i chorób przewlekłych.

Cukier jest naturalnie obecny w niektórych pokarmach i napojach, ale cukry dodane są często dodawane do żywności i napojów podczas przygotowywania i przetwarzania. Dietary Guidelines for Americans zalecają ograniczenie ilości dodanych cukrów do mniej niż 10% całkowitej ilości kalorii. Jednak nadal istnieją kontrowersje dotyczące odpowiednich górnych limitów dla cukrów dodanych. Kilka czynników wpływa na właściwy górny limit, w tym polityka zdrowia publicznego i implikacje żywieniowe.

Dodane cukry znajdują się w przetworzonej żywności, takiej jak słodycze, wypieki, napoje gazowane i sportowe. Są one również naturalnie obecne w wielu pokarmach i napojach, takich jak owoce, mleko i miód.

Dietary Guidelines for Americans zaleca maksymalne spożycie 150 kalorii z cukrów dodanych dziennie dla dorosłych. Jednak American Heart Association zaleca niższy limit, co najmniej 100 kalorii dziennie dla większości kobiet i 150 kalorii dziennie dla mężczyzn.

W oświadczeniu naukowym American Heart Association uznano, że badania prospektywne wykazały ograniczone dowody łączące cukry z korzyściami zdrowotnymi. Jednakże WHO zaleciła, że ostatecznym celem ograniczenia cukrów powinno być zmniejszenie ilości wolnych cukrów do mniej niż 5% całkowitej ilości kalorii.

WHO zaleca, aby naturalne cukry, takie jak te obecne w sokach owocowych i miodzie, były spożywane z umiarem. WHO oceniła dowody wspierające korzyści zdrowotne związane z wolnymi cukrami jako umiarkowane. Należy zauważyć, że wolne cukry nie są uważane za szkodliwe, ale mogą predysponować osoby do otyłości i próchnicy zębów.

Dbaj o swoje zęby

Dbanie o zęby w miarę starzenia się może pomóc w utrzymaniu zdrowego i szczęśliwego uśmiechu. Właściwa higiena jamy ustnej może zapobiec ubytkom, chorobom dziąseł i innym problemom stomatologicznym.

Ważne jest szczotkowanie zębów dwa razy dziennie. Należy również regularnie używać nici dentystycznej. Należy również dbać o czystość jamy ustnej poprzez spożywanie pokarmów o dużej zawartości wapnia. Wapń pomaga zębom odbudować szkliwo i chroni je przed próchnicą.

Należy również używać pasty do zębów z fluorem, aby pomóc chronić zęby. Należy również regularnie odwiedzać dentystę w celu oczyszczenia zębów. Płytka nazębna gromadzi się na zębach i może prowadzić do powstawania ubytków. Twój dentysta może pomóc Ci zdiagnozować ubytki bez objawów i może pomóc Ci utrzymać zdrowe zęby.

Starzenie się powoduje zmniejszenie produkcji śliny, co sprawia, że zęby są bardziej podatne na ubytki i choroby dziąseł. Możesz pomóc w walce z chorobami dziąseł poprzez częstsze szczotkowanie i nitkowanie zębów. Pomocne może być również stosowanie płynu do płukania ust.

Płytka nazębna to cienka warstwa bakterii, kwasów i cukru, która gromadzi się na Twoich zębach. Szczotkowanie zębów szczoteczką z miękkim włosiem może pomóc w usunięciu płytki. Należy również szczotkować język, aby usunąć bakterie.

Posiadanie zdrowych zębów może pomóc Ci w jedzeniu zdrowszych pokarmów. Dobre zdrowie dziąseł jest ważne, ponieważ pomaga w prawidłowym żuciu i połykaniu. Kiedy dziąsła ulegają zapaleniu lub podrażnieniu, mogą prowadzić do infekcji i obrzęku. Codzienne używanie płynu do płukania ust może pomóc w utrzymaniu zdrowych dziąseł.

Należy również nosić ochraniacz na zęby w nocy. Starzenie się może prowadzić do utraty kości szczęki, co zwiększa ryzyko utraty zębów. Stosowanie ochraniacza na zęby może zapobiec bolesnemu zgrzytaniu zębami w nocy.

Zrób test PSA

Wykonanie testu PSA to ważny sposób na wczesne wykrycie raka. Może ono pomóc w zapobieganiu rozprzestrzeniania się raka i może wykryć szybko rosnącego raka prostaty. Może ono jednak również prowadzić do niepotrzebnych procedur medycznych i leczenia. Jeśli zdecyduje się Pan na badanie PSA, będzie Pan musiał rozważyć jego zalety i wady.

Twój lekarz pierwszego kontaktu może zasugerować wykonanie testu PSA, jeśli masz objawy problemów z prostatą. Badanie PSA może być również konieczne, jeśli w Pana rodzinie występował rak prostaty.

Poziom PSA jest zwykle wyższy u starszych mężczyzn niż u młodszych. Dzieje się tak dlatego, że z wiekiem prostata wytwarza więcej PSA. Leki również mogą powodować zwiększenie stężenia PSA.

Badanie PSA jest zazwyczaj wykonywane w gabinecie lekarza rodzinnego. Czas oczekiwania na wyniki wynosi od jednego do dwóch tygodni. Opłata za badanie wynosi 40 dolarów. Jednak wielu prywatnych ubezpieczycieli pokrywa go.

Przed wykonaniem badania PSA może być konieczne odczekanie kilku tygodni po wystąpieniu infekcji moczu. Jeśli miał Pan operację prostaty, może być również konieczne odczekanie kilku tygodni przed badaniem PSA. Jeżeli lekarz pierwszego kontaktu nie wyrazi zgody na badanie PSA, może Pan omówić swoje obawy z innym lekarzem pierwszego kontaktu. Może Pan także złożyć zażalenie do lokalnej rady ds. zdrowia lub Community Health Council. Można również skorzystać z procedury składania skarg w NHS.

Jeśli miał Pan biopsję, lekarz może zalecić badanie PSA. Zazwyczaj biopsja jest jedynym sposobem, aby dowiedzieć się na pewno, czy ma Pan raka prostaty. Jeśli wynik biopsji jest pozytywny, może być konieczne poddanie się leczeniu. Leczenie to może powodować poważne skutki uboczne. Jeśli ma Pan raka prostaty, ważne jest, aby poddać się leczeniu wcześnie, aby uniknąć zagrażających życiu powikłań.